Bowl με σύκο, κινόα, γιαούρτι και καρύδια: Ένα θρεπτικό restart για τον Σεπτέμβριο

Ο Σεπτέμβριος έχει κάτι από «νέα αρχή». Οι διακοπές τελειώνουν, οι ρυθμοί επιστρέφουν σταδιακά, οι ώρες των γευμάτων μπαίνουν ξανά σε πρόγραμμα και μαζί έρχεται συχνά η ανάγκη να φροντίσουμε λίγο περισσότερο τον εαυτό μας. Όχι όμως με στερήσεις, αυστηρές δίαιτες και την αίσθηση ότι πρέπει να «διορθώσουμε» όσα φάγαμε το καλοκαίρι. Η επιστροφή στη ρουτίνα μπορεί να γίνει πολύ πιο απλά: με γεύματα που μας χορταίνουν, μας προσφέρουν ενέργεια και δίνουν στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Αυτό έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, όταν η διατήρηση της μυϊκής μάζας, η υγεία των οστών, ο κορεσμός και η μεταβολική υγεία χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Ένα πρωινό ή ελαφρύ γεύμα είναι μια καλή ευκαιρία να συνδυάσουμε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά σε ένα πιάτο. Και αυτό το bowl τα συνδυάζει όλα, με πρωταγωνιστή ένα από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα του Σεπτεμβρίου: το σύκο.

Η κινόα προσφέρει φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο και αποτελεί μια πιο χορταστική βάση από ένα απλό μπολ φρούτων. Το γιαούρτι προσθέτει πρωτεΐνη και ασβέστιο, δύο θρεπτικά συστατικά που αξίζει να εξασφαλίζουμε συστηματικά καθώς μεγαλώνουμε, ιδιαίτερα για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας. Τα καρύδια προσφέρουν πολυακόρεστα λιπαρά και φυτικό ω-3 λιπαρό οξύ (ALA), ενώ οι σπόροι chia ενισχύουν ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ALA.

Και τα σύκα; Εκτός από τη φυσική τους γλυκύτητα και την υπέροχη εποχικότητά τους, προσφέρουν φυτικές ίνες και κάλιο. Σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα υλικά, μετατρέπονται από ένα απλό φρούτο σε μέρος ενός ολοκληρωμένου και χορταστικού γεύματος.

Το αποτέλεσμα είναι ένα bowl που ταιριάζει ιδανικά σε ένα ήρεμο «restart» του Σεπτεμβρίου: θρεπτικό, εύκολο και χωρίς την ανάγκη για υπερβολές, με περίπου 400 θερμίδες, 20 γρ. πρωτεΐνης και 9 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ οι φυτικές ίνες ενισχύουν τον κορεσμό και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου.

Δεν υπάρχει, φυσικά, μία «μαγική» τροφή για την εμμηνόπαυση. Υπάρχει όμως η συνολική εικόνα της διατροφής και ένα τέτοιο bowl είναι ένας απλός τρόπος να την κάνουμε πιο θρεπτική, χωρίς να χάσουμε την απόλαυση.

Bowl με σύκο, κινόα, γιαούρτι και καρύδια

Υλικά για 2 μερίδες
100 γρ. κινόα
200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% ή φυτικό
4 φρέσκα σύκα (περίπου 200 γρ.)
2 κ.σ. καρύδια (περίπου 14 γρ.), χοντροκομμένα
1 κ.σ. σπόρους chia (περίπου 12 γρ.)
½ κ.γ. κανέλα
ξύσμα από ½ πορτοκάλι
1 κ.γ. μέλι ή πετιμέζι, προαιρετικά

Εκτέλεση
Ξεπλένετε καλά την κινόα και τη βράζετε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Την αφήνετε να κρυώσει και τη μοιράζετε σε δύο μπολ.

Προσθέτετε το γιαούρτι και από πάνω τα σύκα κομμένα στα τέσσερα, τα καρύδια και τους σπόρους chia. Πασπαλίζετε με κανέλα και ξύσμα πορτοκαλιού και, αν θέλετε περισσότερη γλυκύτητα, προσθέτετε λίγο μέλι ή πετιμέζι.

Tip: Για ακόμη πιο χορταστικό αποτέλεσμα, μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αν προτιμάτε φυτικό γιαούρτι, επιλέξτε ένα προϊόν χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D.