Εμμηνόπαυση και φλεγμονή: Τι συμβαίνει πραγματικά

Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν τα 40 και τα 50, δεν είναι ασυνήθιστο να παρατηρούν αλλαγές στην ενέργεια, στη διάθεση και στην αντίληψη των καθημερινών προκλήσεων. Πίσω από αυτά δεν βρίσκονται μόνο οι ορμονικές αλλαγές, καθώς σημαντικό ρόλο παίζει η χρόνια, υποκλινική φλεγμονή, που λειτουργεί… διακριτικά στον οργανισμό. Ακόμα και μικρές φλεγμονώδεις διεργασίες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη διάθεση, την ενέργεια και τον μεταβολισμό, επιδεινώνοντας την καθημερινότητα.

Η φλεγμονή δεν είναι μόνο μια αφηρημένη έννοια -πρόκειται για μια βιοχημική αντίδραση του σώματος που, όταν παρατείνεται, επιταχύνει τη γήρανση, δυσκολεύει τον έλεγχο του βάρους και επηρεάζει το ανοσοποιητικό. Στην εμμηνόπαυση, η χρόνια, ήπια φλεγμονή μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα και να μειώσει την ποιότητα ζωής, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο όπου οι αλλαγές στον οργανισμό τροφοδοτούν περαιτέρω φλεγμονώδεις διεργασίες.

Τι σημαίνει «αντιφλεγμονώδης διατροφή» στην πράξη
Όταν μιλάμε για αντιφλεγμονώδη διατροφή, δεν εννοούμε μόνο την αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, αλλά μια συνολική τροποποίηση της πρόσληψης τροφής που στρέφει το μεταβολικό μας περιβάλλον προς μείωση της παραγωγής φλεγμονωδών μορίων. Στόχος είναι να αυξηθεί η πρόσληψη τροφίμων με αντιοξειδωτική δράση, φυτοχημικά και ωφέλιμα λιπαρά, και να μειωθούν τα τρόφιμα που ενισχύουν την παραγωγή κυτοκινών, όπως τα βιομηχανοποιημένα λιπαρά, οι απλοί υδατάνθρακες και η υπερβολική πρόσληψη συμπυκνωμένων σακχάρων.

Επιστημονικές μελέτες χρησιμοποιούν το λεγόμενο Dietary Inflammatory Index (DII) για να μετρήσουν πόσο «προ-» ή «αντιφλεγμονώδη» είναι τα διαιτητικά πρότυπα. Σε μια μελέτη 222 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, εκείνες με διαιτητικά πρότυπα χαμηλότερου φλεγμονώδους δυναμικού είχαν χαμηλότερα επίπεδα κυτταροκινών όπως TNF-α και καλύτερες γνωστικές επιδόσεις, σε σύγκριση με αυτές με πιο φλεγμονώδη διαιτητικά μοτίβα.

Ακόμη, μια μεγάλη ανάλυση δεδομένων από την αμερικανική NHANES δείχνει ότι η αύξηση του διαιτητικού δείκτη φλεγμονής συνδέεται με πρώιμη έναρξη εμμηνόπαυσης, κάτι που υποδηλώνει ότι η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει ακόμα και το χρονοδιάγραμμα των ωοθηκικών αλλαγών. Αυτό δεν σημαίνει ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα είναι «μαγική λύση» για όλες τις εκδηλώσεις της εμμηνόπαυσης -οι ορμονικές αλλαγές έχουν πολύπλοκες επιδράσεις στην πραγματικότητα- αλλά το σώμα ανταποκρίνεται στο φαγητό με μετρήσιμο τρόπο.

Πώς λειτουργεί η αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση
Μια διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα περιορίζει την παραγωγή φλεγμονωδών μορίων (κυτοκίνες) και υποστηρίζει το μικροβίωμα του εντέρου, που με τη σειρά του επηρεάζει τόσο το ανοσοποιητικό όσο και την παραγωγή ορμονών. Η κατανάλωση φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών (π.χ. βιταμίνες C και E), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολυφαινολών συνδέεται με μειωμένα επίπεδα CRP και άλλων δεικτών φλεγμονής στα εργαστηριακά τεστ.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, βελτιωμένη μεταβολική υγεία και καλύτερη ρύθμιση του βάρους σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση -αποτελέσματα που μετριάζονται μέσω της μείωσης της φλεγμονής. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν ποικιλία λαχανικών, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη όπως σπανάκι, kale, τα σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών, αλλά και λαχανικά με έντονα χρώματα όπως κόκκινη πιπεριά, παντζάρι και καρότο. Αντίστοιχα, τα φρούτα προσφέρουν σημαντική ποσότητα φυτοχημικών, ιδιαίτερα τα μούρα όπως μπλούμπερι, σμέουρα και βατόμουρα, τα κόκκινα και μοβ φρούτα όπως κεράσια, ρόδια και σταφύλια, καθώς και τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα όπως μάνγκο, πεπόνι και πορτοκάλι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και λιναρόσπορος, προσφέρουν φυτοστερόλες και πολυφαινόλες, ενώ τα όσπρια, όπως φακές, μαύρα φασόλια και ρεβίθια, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών όπως κουρκουμάς, θυμάρι, δεντρολίβανο και σκόρδο ενισχύει την αντιφλεγμονώδη δράση της διατροφής, ενώ το πράσινο και το μαύρο τσάι προσφέρουν κατεχίνες και πολυφαινόλες. Τέλος, τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες, εμπλουτίζουν τη διατροφή με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνεργούν με τα φυτοχημικά για την υποστήριξη της αντιφλεγμονώδους δράσης.

Ποια συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν την προσπάθεια
Η ισορροπημένη διατροφή και τρόπος ζωής εν γένει είναι σίγουρα το Α και το Ω, όμως, μπορείτε να ενισχύσετε την προσπάθειά σας για μείωση της φλεγμονής με φυτικά σκευάσματα και συμπληρώματα που προσθέτουν το λιθαράκι τους. Αναζητήστε φόρμουλες με κουρκουμίνη, που μπορεί να συνδυάζουν και άλλα φυτικά συστατικά, όπως κουερσετίνη, τσουκνίδα κ.ά, καθώς παρουσιάζουν δράση ενάντια στη φλεγμονή. To γανόδερμα (reishi) εμφανίζει επίσης αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην καταπολέμηση των φλεγμονών, ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την διάθεση και την αντοχή. Αναζητήστε και Ashwagandha που βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες και μπορεί να μειώσει τον κορτιζόλη και άλλους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με το χρόνιο στρες, το οποίο επιδεινώνει τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης.

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση δεν είναι μια «μόδα». Είναι μια πρακτική που, με βάση τον τρόπο που το σώμα λειτουργεί βιολογικά, μειώνει φλεγμονώδεις δείκτες και μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα και μακροπρόθεσμους κινδύνους. Η έρευνα δείχνει ότι η συνολική διατροφική προσέγγιση -όχι μόνο μεμονωμένα τρόφιμα- έχει τη μεγαλύτερη επίδραση. Τα συμπληρώματα που αναφέρθηκαν μπορούν να συνδυαστούν με μια τέτοια διατροφή για υποστήριξη, αλλά δεν αντικαθιστούν συνολικές αλλαγές στο φαγητό και στον τρόπο ζωής, ούτε αντικαθιστούν ιατρική πρόταση αν υπάρχει σοβαρό πρόβλημα.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371834/
https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-024-21235-9
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6272784/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10386834/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24948193/