Εμμηνόπαυση και υγεία των οστών: Γιατί το καλοκαίρι είναι η καλύτερη εποχή να τις προστατεύσετε

Η μείωση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας σταδιακά τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης. Κι όταν μιλάμε για την υγεία των οστών μετά την εμμηνόπαυση, οι περισσότεροι συνήθως σκέφτονται αυτόματα το ασβέστιο, τη βιταμίνη D ή τις εξετάσεις για την οστική πυκνότητα. Ωστόσο, αυτή η εποχή του χρόνου, όσο δύσκολη κι αν είναι από πολλές απόψεις σε αυτή τη φάση της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε φυσικά τον σκελετό σας, χωρίς να αλλάξετε ριζικά την καθημερινότητά σας. Κι αυτό γιατί πολλές από τις συνήθειες που χαρακτηρίζουν το καλοκαίρι μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά για τα οστά, αρκεί να αξιοποιηθούν σωστά.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική, αλλά δεν είναι η μόνη πρωταγωνίστρια
Το καλοκαίρι μάς δίνει τη δυνατότητα να συνθέσουμε φυσικά βιταμίνη D μέσω της έκθεσης του δέρματος στον ήλιο και ξέρουμε καλά πόσο απαραίτητη βιταμίνη είναι, καθώς βοηθά τον οργανισμό να απορροφά αποτελεσματικά το ασβέστιο από τις τροφές. Ακόμη κι αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε ασβέστιο, χωρίς επαρκή επίπεδα βιταμίνης D η αξιοποίησή του δεν είναι η ίδια. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται πολύωρη ηλιοθεραπεία. Αντίθετα, η ασφαλής έκθεση στον ήλιο, αποφεύγοντας τις ώρες έντονης ακτινοβολίας και ακολουθώντας τις οδηγίες του δερματολόγου σας, είναι αρκετή για να προσφέρει οφέλη χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο φωτογήρανσης ή καρκίνου του δέρματος. Ακόμη, κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η βιταμίνη D χρειάζεται απαραίτητα το μαγνήσιο για να ενεργοποιηθεί, αλλά και τη βιταμίνη Κ2 που λειτουργεί ως «τροχονόμος» οδηγώντας το ασβέστιο στα οστά αντί για τις αρτηρίες. Ευτυχώς, η καλοκαιρινή διατροφή προσφέρει εξαιρετικές φυτικές επιλογές, καθώς οι δροσερές σαλάτες με πράσινα λαχανικά είναι γεμάτες μαγνήσιο, ενώ τα σπιτικά τουρσιά άλμης και τα ζυμωμένα λαχανικά παρέχουν τη δυσεύρετη βιταμίνη Κ2.

Περπατήστε όσο περισσότερο μπορείτε
Οι καλοκαιρινές διακοπές συνήθως σημαίνουν περισσότερη κίνηση. Περπατάτε στα σοκάκια ενός νησιού, κάνετε βόλτες το βράδυ, ανεβαίνετε σκαλιά, εξερευνάτε νέες διαδρομές ή περπατάτε μέχρι την παραλία αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες έχουν μεγαλύτερη σημασία απ’ ό,τι ίσως φαντάζεστε, καθώς τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που προσαρμόζεται στα μηχανικά φορτία που δέχεται. Η τακτική άσκηση με το βάρος του σώματος, όπως το περπάτημα, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ερεθίσματα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Σημειώστε ότι ακόμη και 30-40 λεπτά γρήγορου περπατήματος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μακροχρόνια υγεία των οστών. Μάλιστα, αν επιλέξετε να περπατήσετε ξυπόλυτοι στην άμμο, η αντίσταση του εδάφους αναγκάζει τους μυς και τα οστά να δουλέψουν ακόμα πιο έντονα, αυξάνοντας το προστατευτικό μηχανικό φορτίο. Παράλληλα, αυτή η αστάθεια της άμμου γυμνάζει τους ιδιοδεκτικούς υποδοχείς, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ισορροπίας και της νευρομυϊκής λειτουργίας, παραγόντων που σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο πτώσεων, που αποτελεί την κύρια αιτία καταγμάτων στην εμμηνόπαυση.

Το κολύμπι δεν αρκεί από μόνο του
Σίγουρα είναι απολαυστικό και είναι μια εξαιρετική άσκηση για το σώμα και το καρδιαγγειακό, την αντοχή, τη μυϊκή λειτουργία και την ευλυγισία, ωστόσο δεν είναι η ιδανική άσκηση για τα πάντα, όπως νομίζουν πολλοί. Επειδή μέσα στο νερό το σώμα υποστηρίζεται από την άνωση, τα οστά δεν δέχονται το μηχανικό φορτίο που χρειάζονται για να διατηρήσουν την πυκνότητά τους. Αυτό σημαίνει ότι, αν και το κολύμπι έχει πολλά οφέλη, δεν μπορεί να αντικαταστήσει δραστηριότητες όπως το περπάτημα, ο χορός ή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όσον αφορά την προστασία των οστών, ειδικά στην εμμηνόπαυση. Η ιδανική επιλογή είναι ο συνδυασμός τους και τώρα το καλοκαίρι, ειδικά στις διακοπές, είναι μια καλή ευκαιρία να συνδυάσετε και κολύμπι και περπάτημα στην άμμο ή στα σοκάκια και χορό και –γιατί όχι- πάρτε και ένα λάστιχο αντίστασης μαζί σας.

Το καλοκαιρινό τραπέζι μπορεί να γίνει σύμμαχός σας
Η μεσογειακή διατροφή του καλοκαιριού, εκτός από σούπερ απολαυστική και πολλές φορές νοσταλγική, προσφέρει πολλές τροφές που υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Μικρά λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται με το κόκαλο, αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Το γιαούρτι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συμβάλλουν επίσης στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα, τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού παρέχουν κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές ουσίες, θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του οστικού ιστού και στη σύνθεση του κολλαγόνου. Παράλληλα, η αυξημένη πρόσληψη καλίου από φρούτα και λαχανικά φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του όξινου φορτίου της διατροφής, γεγονός που ενδέχεται να περιορίζει τις απώλειες ασβεστίου μέσω των ούρων και να λειτουργεί προστατευτικά για την οστική υγεία.

Μην υποτιμάτε την πρωτεΐνη
Για πολλά χρόνια η συζήτηση γύρω από την υγεία των οστών επικεντρωνόταν σχεδόν αποκλειστικά στο ασβέστιο. Σήμερα γνωρίζουμε ότι εξίσου σημαντική είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό της οργανικής μήτρας των οστών, αλλά και απαραίτητο στοιχείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μετά την εμμηνόπαυση η απώλεια μυϊκής μάζας επιταχύνεται σταδιακά, ενώ η διατήρηση δυνατών μυών παίζει καθοριστικό ρόλο όχι μόνο στη στήριξη του σκελετού, αλλά και στη βελτίωση της ισορροπίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων, οι οποίες αποτελούν μία από τις συχνότερες αιτίες καταγμάτων στις μεγαλύτερες ηλικίες. Φροντίστε, λοιπόν, κάθε κύριο γεύμα να περιλαμβάνει μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Εκτός από το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, σημαντικές επιλογές αποτελούν και οι φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου και το τέμπε, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η κινόα και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών μέσα στην ημέρα μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας.

Η αφυδάτωση δεν επηρεάζει μόνο την ενέργειά σας
Τις πολύ ζεστές ημέρες είναι εύκολο να χάσετε περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνετε, ακόμη και χωρίς να αισθανθείτε έντονη δίψα. Η ήπια αφυδάτωση, όμως, μπορεί να εκδηλωθεί με κόπωση, πονοκέφαλο, ζάλη, μειωμένη συγκέντρωση ή πτώση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα όταν σηκώνεστε απότομα. Κατ’ επέκταση, η ζάλη και η αστάθεια που μπορεί να προκαλέσει η αφυδάτωση αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων, κάτι που αποκτά ιδιαίτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να κάνει τα οστά πιο ευάλωτα σε κατάγματα. Η επαρκής ενυδάτωση, επομένως, δεν αφορά μόνο την καλή λειτουργία του οργανισμού και τα επίπεδα ενέργειας, αλλά αποτελεί μέρος μιας συνολικής στρατηγικής για τη διατήρηση της κινητικότητας, της ισορροπίας και της προστασίας των οστών. Εκτός από το νερό, πολύτιμη συμβολή προσφέρουν και τροφές πλούσιες σε νερό και ηλεκτρολύτες, όπως το καρπούζι και το πεπόνι, που προσφέρουν κάλιο, οι μπανάνες, οι ντομάτες, τα αγγούρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που παρέχουν μαγνήσιο και κάλιο. Σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης, μπορούν να βοηθήσουν επίσης τροφές με φυσικό νάτριο, όπως ορισμένα τυριά ή ένα ελαφρώς αλατισμένο γεύμα, ανάλογα πάντα με τις ατομικές ανάγκες και τις οδηγίες των επαγγελματιών υγείας.

Οι μικρές καθημερινές συνήθειες κάνουν τη διαφορά
Η σύγχρονη προσέγγιση αντιμετωπίζει τον σκελετό ως ένα δυναμικό σύστημα που επηρεάζεται από τις ορμόνες, τη διατροφή, τη μυϊκή δύναμη, τη φυσική δραστηριότητα και τον τρόπο ζωής συνολικά. Αυτό σημαίνει ότι η προστασία των οστών δεν εξαρτάται από μία μόνο τροφή ή από κάποιο συμπλήρωμα. Είναι το αποτέλεσμα πολλών μικρών επιλογών που επαναλαμβάνονται καθημερινά: λίγο περισσότερο περπάτημα, μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκής πρωτεΐνη, σωστή ενυδάτωση, ασφαλής έκθεση στον ήλιο και τακτική σωματική δραστηριότητα. Το καλοκαίρι είναι ίσως η πιο εύκολη εποχή για να υιοθετήσετε αυτές τις συνήθειες. Και αν καταφέρετε να τις διατηρήσετε και μετά τις διακοπές, θα έχετε κάνει μία από τις σημαντικότερες επενδύσεις για την υγεία των οστών σας και τη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας σας τα επόμενα χρόνια.

Πηγές
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037851222030284X
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735380/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
https://www.redalyc.org/pdf/3092/309231670005.pdf