Φυτοφαγία και εμμηνόπαυση: Τι δείχνουν τα νεότερα δεδομένα για το βάρος

Όταν μας χτυπά την πόρτα η προεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση, ξέρουμε καλά πόσο «ευαίσθητος» γίνεται ο μεταβολισμός μας, πώς διαφοροποιείται η κατανομή του λίπους και πόσο πιο απαιτητική γίνεται η ρύθμιση του σωματικού βάρους, ακόμη και χωρίς σημαντικές αλλαγές στις συνήθειες. Σε αυτή τη φάση, η διατροφή δεν λειτουργεί απλώς υποστηρικτικά, αλλά καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πώς προσαρμόζεται ο οργανισμός στη νέα ισορροπία κι αυτό είναι κάτι που συζητήσαμε εκτενώς στην τελευταία δράση του Create Health «Μεταβολική Υποστήριξη και Απώλεια Λίπους στην προεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση» (περισσότερες πληροφορίες εδώ για όσες θέλουν να εγγραφούν και να λάβουν το υλικό του διήμερου workshop).

Στο πλαίσιο αυτό, λοιπόν, μια μεγάλη ανάλυση σχεδόν 40.000 γυναικών εξετάζει πώς η διατροφή επηρεάζει το σωματικό βάρος κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και τα δεδομένα δείχνουν ότι το διατροφικό μοτίβο παίζει καθοριστικό ρόλο -όχι μόνο οι θερμίδες, αλλά κυρίως η ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται καθημερινά.

Τι έδειξε η μεγάλη ανάλυση
Στη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Optimal dietary patterns for lower weight gain and risk of obesity surrounding menopause (JAMA Network Open), οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες των συμμετεχουσών για 12 χρόνια, με επαναξιολόγηση κάθε τέσσερα χρόνια, ώστε να αποτυπωθεί η πραγματική εξέλιξη της διατροφής στον χρόνο. Τα αποτελέσματα ήταν σταθερά: τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές συνδέθηκαν με μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών, οσπρίων, φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης φάνηκε να λειτουργεί προστατευτικά. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων, καθώς και τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και νάτριο, σχετίστηκε με πιο έντονη αύξηση βάρους.

Γιατί η φυτική διατροφή επηρεάζει το βάρος
Η επίδραση δεν εξηγείται μόνο από τις θερμίδες. Οι φυτικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής, ενώ παράλληλα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου και λιγότερες απότομες μεταβολές πείνας. Επιπλέον, η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών τροφών φαίνεται να επηρεάζει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο πλέον αναγνωρίζεται ως σημαντικός ρυθμιστής του μεταβολισμού και της φλεγμονής. Σε μια περίοδο όπως η εμμηνόπαυση, όπου αυξάνεται η τάση για συσσώρευση λίπους, αυτές οι μηχανιστικές διαφορές αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.

Ο ρόλος της σόγιας στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Πέρα από το βάρος, η φυτική διατροφή φαίνεται να επηρεάζει και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Σε τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women (Menopause Journal), εξετάστηκε η επίδραση μιας φυτικής διατροφής με ολόκληρη σόγια σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα ευρήματα έδειξαν μείωση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις, τα οποία αποτελούν από τα πιο συχνά και ενοχλητικά συμπτώματα αυτής της φάσης. Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να αλληλεπιδρούν ήπια με τους οιστρογονικούς υποδοχείς, προσφέροντας ρυθμιστική δράση χωρίς τις παρενέργειες ορμονικής θεραπείας.

Τι σημαίνουν όλα αυτά στην πράξη
Το βασικό συμπέρασμα δεν είναι ότι χρειάζεται αυστηρός αποκλεισμός τροφών, αλλά ότι η ισορροπία μετατοπίζεται. Όσο αυξάνεται η αναλογία φυτικών, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών στη διατροφή, τόσο βελτιώνεται η μεταβολική απόκριση του οργανισμού. Στην πράξη αυτό σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης και ταυτόχρονα περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων προϊόντων και των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Σε αυτή τη φάση της ζωής, όπου η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να γίνει πιο έντονη, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από ποιοτικές πηγές παραμένει κρίσιμη.

Τα δεδομένα δείχνουν σταθερά ότι η εμμηνόπαυση δεν συνοδεύεται αναπόφευκτα από αύξηση βάρους. Το αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το διατροφικό μοτίβο. Οι φυτικές τροφές φαίνεται να προσφέρουν ένα μεταβολικά πιο «ευνοϊκό» περιβάλλον, επηρεάζοντας τόσο το βάρος όσο και ορισμένα συμπτώματα της ορμονικής μετάβασης.

Πηγές
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2849168

Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause. 2021;28(10):1150-1156. doi:10.1097/GME.0000000000001812

https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/plant-based-foods-support-healthy-weight-during-menopause