Πέρα από τις εξάψεις: Ψυχική ευεξία στην εμμηνόπαυση

Οι περισσότερες γυναίκες που δεν έχουν φτάσει ακόμη στη φάση της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, έχουν στο μυαλό τους ότι αυτό που τις περιμένει είναι μια περίοδος σωματικής αλλαγής με εξάψεις και αϋπνίες –που ισχύει, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Με την περιορισμένη έρευνα και ενημέρωση, άλλωστε, γύρω από αυτό το θέμα, δεν είναι απορίας άξιο που πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν πολλά για την επόμενη πίστα ζωής. Ευτυχώς, ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει να πέφτει φως σε αυτό το στάδιο αλλαγών στη ζωή μιας γυναίκας και η κοινότητα του Create Health έχει βάλει το λιθαράκι της σε αυτή τη φάση που, μεταξύ άλλων, μπορεί να αγγίζει βαθιά τη διάθεση, την ενέργεια και την ψυχική σας ευεξία, με τρόπους που συχνά δεν αναγνωρίζονται ή δεν συνδέονται καν με τη φυσική διαδικασία. Η ψυχική δυσφορία όπως άγχος, μεταβολές στη διάθεση ή μειωμένη αντοχή στο στρες είναι πραγματική και απαιτεί ολιστική προσέγγιση, πέρα από τη συνηθισμένη εστίαση στα σωματικά συμπτώματα.

Όταν η εμμηνόπαυση αγγίζει τη διάθεση και το μυαλό
Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, επηρεάζονται και οι νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση, την ενέργεια και την αίσθηση ευεξίας, κάτι που αυτόματα μεταφράζεται στο ότι κάποιες μέρες νιώθετε πιο κουρασμένες, η διάθεσή σας ανεβοκατεβαίνει ή η συγκέντρωσή σας δεν είναι όπως παλιά – και δεν φταίτε εσείς γι’ αυτό, ούτε είναι ιδέα σας. Δεν πρόκειται για έλλειψη «ψυχικής αντοχής», αλλά για πραγματικές βιολογικές αλλαγές που επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε και σκέφτεστε. Η γνώση ότι αυτές οι αλλαγές είναι φυσιολογικές μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, ενώ η υποστήριξη μέσω ψυχοθεραπείας γνωστικής συμπεριφορικής κατεύθυνσης (CBT) σας δίνει πρακτικά εργαλεία για να τις αναγνωρίζετε, να τις διαχειρίζεστε και να μειώνετε παράλληλα κάποιες φυσικές αντιδράσεις της εμμηνόπαυσης. Με λίγα λόγια, η φροντίδα του μυαλού σας είναι τόσο σημαντική όσο η φροντίδα του σώματός σας.

Ολιστική φροντίδα: Σώμα, νους και συμπληρώματα/βότανα
Πολλές γυναίκες στρέφονται προς τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή φυτικών προϊόντων για να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ή για να στηρίξουν τη γενική τους ευεξία, ωστόσο είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι, σύμφωνα με την επιστημονική γνώση, κανένα από αυτά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την επαγγελματική ιατρική φροντίδα ή τις εξατομικευμένες συμβουλές του γιατρού σας. Παρ’ όλα αυτά, ορισμένα συμπληρώματα ή βότανα μπορεί να προσφέρουν υποστήριξη στον οργανισμό, να βοηθήσουν στην ανακούφιση ήπιων συμπτωμάτων όπως η κούραση, οι διακυμάνσεις διάθεσης ή οι διαταραχές ύπνου, και να συμβάλουν στη γενικότερη ποιότητα ζωής. Η χρήση τους, όμως, θα πρέπει να γίνεται με επίγνωση, υπευθυνότητα και πάντα υπό την καθοδήγηση ειδικού, ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή υπάρχουσες παθήσεις.

Συμπληρώματα που μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη όταν χρησιμοποιούνται με γνώση και υπό επίβλεψη ειδικού, είναι:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με βιταμίνη C, που υποστηρίζουν τη νευρική λειτουργία και μπορούν να μειώσουν την κόπωση και το αίσθημα άγχους.
Μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση των μυών, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υποστήριξη της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας.
Φυτικά εκχυλίσματα όπως η ασβαγκάντα (ashwagandha), η ροδιόλα (rhodiola) και holy basil, που έχουν συνδεθεί με μείωση του άγχους, βελτίωση της διάθεσης και αύξηση της πνευματικής διαύγειας.
Φυτοοιστρογόνα από πηγές όπως η σόγια, που μπορούν να υποστηρίξουν ορισμένες φυσιολογικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης.

Ακόμη, βότανα όπως το black cohosh έχουν δείξει κάποια αποτελεσματικότητα στη μείωση εξάψεων και στη βελτίωση διάθεσης, αν και τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα. Άλλες επιλογές, όπως η μάκα (maca), το evening primrose oil ή παραδοσιακά κινέζικα μείγματα βοτάνων, έχουν μελετηθεί για την ψυχική διάθεση, αλλά χρειάζεται περισσότερη υψηλής ποιότητας έρευνα. Σημαντικό είναι να θυμάστε ότι βότανα όπως το St. John’s wort ή η kava μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες δοκιμές, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε χρόνιες παθήσεις. Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά την ιατρική αξιολόγηση και ότι τα βότανα και τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν υποστήριξη, αλλά πρέπει να ελέγξετε για αλληλεπιδράσεις με φάρμακα και να ενημερώσετε τον γιατρό σας. Ο έλεγχος για ανεπάρκειες, όπως βιταμίνες D ή B12 και μαγνήσιο, πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων είναι κρίσιμος.

Τι μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητα
Η ολιστική φροντίδα –γι’ αυτό και λέγεται ολιστική- δεν περιορίζεται στα συμπληρώματα, αλλά έχει ένα πιο σφαιρικό πλαίσιο που πρέπει να διερευνήσετε. Ασκήσεις όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, ήπια άσκηση και πρακτικές mind‑body μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και την ποιότητα ζωής σας, ενώ ταυτόχρονα η διατροφή, πλούσια σε φυτικά και αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, ο σταθερός ύπνος και η καθημερινή καταγραφή διάθεσης και συμπτωμάτων βοηθούν στο να παρατηρήσετε τι επηρεάζει πραγματικά το σώμα και το μυαλό σας. Πολύ σημαντική είναι, επίσης, η συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης και η τακτική επικοινωνία με επαγγελματία υγείας, επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω την ψυχική σας ισορροπία.

Η διατροφή που «κερδίζει»
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, κάτι που μπορεί να μειώσει τις διακυμάνσεις διάθεσης και τα σκαμπανεβάσματα ενέργειας. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια ή λιναρόσπορος, φαίνεται να υποστηρίζει την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση, ενώ η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και η μείωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να περιορίσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις που συνδέονται με κόπωση και γενική δυσφορία. Η παρατήρηση και η καταγραφή των τροφών που καταναλώνετε μαζί με τη διάθεση και τα συμπτώματα σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι σας ταιριάζει περισσότερο και τι επηρεάζει το σώμα και το μυαλό σας στην καθημερινή ζωή. Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφή γίνεται ένα εργαλείο αυτοπαρατήρησης και υποστήριξης, παράλληλα με την άσκηση, τον ύπνο και την ψυχολογική φροντίδα.

Όταν τα συμπτώματα επιμένουν
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν τα συμπτώματα επηρεάζουν έντονα την καθημερινότητα, η ορμονική θεραπεία (HRT) μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική επιλογή για τη διαχείριση τόσο των σωματικών όσο και των ψυχικών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Δεν είναι κατάλληλη για όλες τις γυναίκες, ωστόσο η σύγχρονη επιστημονική γνώση δείχνει ότι, όταν χορηγείται εξατομικευμένα και υπό ιατρική παρακολούθηση, μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση και βελτίωση της ποιότητας ζωής. Η συζήτηση με τον γιατρό σας είναι το κατάλληλο βήμα για να αξιολογηθεί αν αποτελεί επιλογή για εσάς.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34969617/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8394691/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512224001828?
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512224001828?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16181020/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8738851/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194961/