Πώς αλλάζει το σώμα στην εμμηνόπαυση –και τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό

Η νέα, επίμονη κοιλιακή συσσώρευση λίπους που εμφανίζεται στην αρχή της εμμηνόπαυσης -και αρνείται πεισματικά να φύγει- είναι ένα από τα πιο συχνά παράπονα που ακούμε συχνά από όλες σας και που βιώνουμε κι εμείς οι ίδιες. Ανάμεσα στα πολλά συμπτώματα, λοιπόν, που έχουμε να διαχειριστούμε σε αυτή τη φάση περιεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, έχουμε και μια συνεχή μάχη με την αύξηση λίπους και την απώλεια μυϊκής μάζας, που πολύ θα θέλαμε να λειτουργούσε αντίστροφα. Σε αυτή τη μάχη, ωστόσο, δεν είμαστε χωρίς όπλα και η δράση του Create Health «Μεταβολική υποστήριξη και Απώλεια Λίπους στην περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση» που μόλις ολοκληρώθηκε, ήρθε να σας ενημερώσει, να σας ενδυναμώσει και να σας στηρίξει σε όλο αυτό, μέσα από τη διατροφή, την άσκηση, τα βότανα και τα συμπληρώματα, αλλά και την ψυχολογία. (Όσοι δεν προλάβατε να συμμετάσχετε ζωντανά, μπορείτε να λάβετε όλο το υλικό του διήμερου workshop κάνοντας εγγραφή εδώ).

Τι συμβαίνει στο σώμα μας
Τόσο στα workshop μας, όσο και σε ατομικές συνεδρίες, από τα πιο συνηθισμένα που ακούμε είναι ασθενείς να πιάνουν την περιοχή της κοιλιάς και να αναρωτιούνται πώς έχει «πεταχτεί» αφού δεν έχουν αλλάξει τίποτα. Κι όντως, εμείς μπορεί να μην έχουμε αλλάξει, το σώμα μας, όμως, έχει.

Μια μελέτη του 2019 που διερεύνησε αυτά τα ζητήματα διαπίστωσε ότι στην αρχή της μετάβασης προς την εμμηνόπαυση, ο ρυθμός αύξησης του λίπους περίπου διπλασιάστηκε σε σχέση με την περίοδο πριν την εμμηνόπαυση. Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση διάρκειας 3,5 ετών (περίπου 2 χρόνια πριν την τελευταία εμμηνορροϊκή περίοδο και 1,5 χρόνο μετά), υπάρχει μέση αύξηση βάρους περίπου 1,6 κιλά, δηλαδή αύξηση 6% στο σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, παρατηρείται μείωση της άλιπης μάζας (κυρίως μυϊκής), αν και λιγότερο έντονη από την αύξηση βάρους. Σε αυτά τα 3,5 χρόνια, οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο 0,2 κιλά μυϊκής μάζας, δηλαδή περίπου 0,5% της μυϊκής μάζας.

Κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός και η σύσταση σώματος μιας γυναίκας μπορούν να αλλάξουν δραματικά. Για τις περισσότερες, η περίμετρος της μέσης αρχίζει να αυξάνεται, η πτώση των επιπέδων οιστρογόνων προκαλεί αλλαγές στην ενέργεια που καταναλώνεται σε κατάσταση ηρεμίας αλλά και μέσα στην ημέρα.

Τα καλά νέα; Oι αλλαγές στο σωματικό λίπος και στη μυϊκή μάζα που συμβαίνουν γύρω από την εμμηνόπαυση δεν ακολουθούν μια μόνιμα επιδεινούμενη πορεία ούτε «κλειδώνουν» σε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο. Εμφανίζονται κυρίως στην περίοδο της ορμονικής μετάβασης και μπορεί να συνεχιστούν και μετά την τελευταία έμμηνο ρύση, αλλά συνήθως με πιο αργό ρυθμό. Το σημαντικό είναι ότι δεν είναι μη αναστρέψιμες: με σωστή άσκηση, επαρκή πρωτεΐνη και γενικά υγιεινό τρόπο ζωής, μπορούμε να μειώσουμε την αύξηση λίπους και να διατηρήσουμε ή και να ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα.

Γιατί η απώλεια μυών στην εμμηνόπαυση δεν είναι κάτι αθώο
Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν έχει μόνο αισθητική διάσταση, αλλά αποτελεί κίνδυνο για την υγεία. Η σταδιακή μείωση μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας, που ονομάζεται σαρκοπενία, είναι μια συχνή κατάσταση που εξελίσσεται προοδευτικά και μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις, κατάγματα, σωματική αναπηρία και ακόμη και πρόωρο θάνατο. Η ποσότητα μυϊκής μάζας καθορίζει επίσης τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή το πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, ακόμα κι αν δεν αλλάξει η διατροφή, τείνουμε να παίρνουμε λίπος όσο χάνουμε μυς, επειδή απλώς καίμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά. Μπορεί κάποιος να μην νιώσει μια απώλεια 0,2 κιλών μυών, αλλά αυτό μπορεί να είναι η αρχή μιας αργής αλλά σταθερής πορείας που στερεί από τις γυναίκες τη ζωτικότητά τους αργότερα στη ζωή.

Τι επηρεάζει τη μυϊκή μάζα μετά την εμμηνόπαυση (και τι μπορεί να βοηθήσει)
Δεν είναι, όμως, μόνο οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης (κυρίως τη μείωση των οιστρογόνων) που παίζουν ρόλο. Ο τρόπος ζωής μας για ακόμη μια φορά μπορεί να επηρεάζει, με τη χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης D, καθώς και τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα, που αυξάνουν την πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας. Συγκεκριμένα, για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας συστήνεται συνήθως πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1,0–1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (και συχνά περισσότερο όταν υπάρχει έντονη απώλεια μυών ή άσκηση με αντιστάσεις). Για τη βιταμίνη D, τα επίπεδα στο αίμα είναι αυτά που καθορίζουν την ανάγκη, αλλά συχνά απαιτείται συμπλήρωμα της τάξης των 800–2000 IU ημερησίως, ειδικά σε γυναίκες με χαμηλή έκθεση στον ήλιο.

Ένα ακόμη τεκμηριωμένο μέσο πρόληψης και αντιμετώπισης της σαρκοπενίας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT). Η διαθέσιμη βιβλιογραφία δείχνει ότι η HRT -όταν συνδυάζεται με άσκηση- έχει σημαντικά ευεργετική επίδραση στη μυϊκή μάζα του σκελετού, στη δύναμη και στην προστασία από βλάβες σε μεγαλύτερες ηλικίες. Ωστόσο, η HRT δεν είναι κατάλληλη ή απαραίτητη για όλες τις γυναίκες. Η χρήση της εξαρτάται από το ατομικό ιατρικό ιστορικό, τους παράγοντες κινδύνου και τις αντενδείξεις (όπως ιστορικό συγκεκριμένων καρκίνων, θρομβοεμβολικών επεισοδίων ή άλλων παθήσεων). Η απόφαση για έναρξη θεραπείας πρέπει πάντα να γίνεται εξατομικευμένα, μετά από ιατρική αξιολόγηση και συζήτηση κινδύνων–οφελών με τον θεράποντα ιατρό.

Τι μπορούν να κάνουν οι γυναίκες για την αύξηση βάρους και την απώλεια μυών στην εμμηνόπαυση;
Το πιο σημαντικό βήμα απέναντι στις αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης είναι η κατανόηση ότι πρόκειται για μια μεταβολική και ορμονική αναπροσαρμογή του σώματος, όχι για μια αναπόφευκτη κατάρρευση που δεν μπορεί να επηρεαστεί. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι η σύσταση σώματος παραμένει σε μεγάλο βαθμό τροποποιήσιμη, ειδικά όταν παρεμβαίνουμε νωρίς στη μετάβαση.

Η υιοθέτηση αντιφλεγμονώδους διατροφής, δηλαδή διατροφής πλούσιας σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ολικής άλεσης τρόφιμα, με περιορισμό υπερεπεξεργασμένων τροφών, ζάχαρης και τρανς λιπαρών, αλλά και συνολικά οι υγιεινές αλλαγές στον τρόπο ζωής (μείωση αλκοόλ, διακοπή καπνίσματος κ.ο.κ.) έχουν συσχετιστεί σε μελέτες παρατήρησης με μικρότερη αύξηση σπλαχνικού λίπους και καλύτερη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό είναι κρίσιμο, γιατί στην εμμηνόπαυση παρατηρείται φυσιολογική αύξηση της ινσουλινοαντίστασης, η οποία ευνοεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Με απλά λόγια: το σώμα «αποθηκεύει» πιο εύκολα λίπος ακόμα και χωρίς μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη τροφής.

Η επαρκής πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι από τους πιο υποτιμημένους παράγοντες. Μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες δείχνουν ότι πρόσληψη περίπου 1,0–1,2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους ημερησίως σχετίζεται με καλύτερη διατήρηση άλιπης μάζας. Επίσης, η κατανομή της πρωτεΐνης μέσα στη μέρα έχει σημασία: η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική όταν κάθε γεύμα περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (αντί να συγκεντρώνεται όλη σε ένα γεύμα).

Εξίσου κρίσιμη και συχνά παραμελημένη είναι η προπόνηση αντίστασης (resistance training). Δεν μιλάμε μόνο για άσκηση, αλλά για στοχευμένο ερέθισμα στους μύες ώστε να διατηρηθεί η ευαισθησία τους στην πρωτεΐνη και να αναχαιτιστεί η σαρκοπενία. Μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι ακόμα και 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργικότητα σε γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξάρτητα από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένα στοιχείο που συχνά δεν αναφέρεται είναι ότι η εμμηνόπαυση αλλάζει και την απόκριση του σώματος στην άσκηση: χρειάζεται μεγαλύτερη συνέπεια και πιο προοδευτική αύξηση της έντασης για να υπάρξει το ίδιο αναβολικό αποτέλεσμα στους μύες σε σχέση με νεότερη ηλικία. Δεν σημαίνει ότι η άσκηση «δουλεύει λιγότερο», αλλά ότι το ερέθισμα πρέπει να είναι πιο στοχευμένο.

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου και το χρόνιο στρες έχουν άμεση επίδραση τόσο στην όρεξη όσο και στις ορμόνες κορεσμού (λεπτίνη/γκρελίνη), οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και μεγαλύτερη προτίμηση σε ενεργειακά πυκνές τροφές. Αυτό είναι ένας από τους πιο υποτιμημένους λόγους για το «δεν άλλαξα τίποτα και πήρα κιλά».

Τέλος, τα δεδομένα δείχνουν ότι η βιταμίνη D και η επάρκειά της συνδέονται όχι μόνο με την οστική υγεία αλλά και με τη μυϊκή λειτουργία, ενώ η χαμηλή της τιμή είναι συχνή στις γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας.

Συνολικά, η προσέγγιση δεν είναι μία αλλαγή αλλά συνδυασμός: πρωτεΐνη, αντίσταση, μεταβολική σταθερότητα, ύπνος και έλεγχος φλεγμονής. Όταν αυτά συνδυαστούν με συνέπεια, η πορεία της αύξησης λίπους και της απώλειας μυών μπορεί να επιβραδυνθεί σημαντικά  και σε πολλές περιπτώσεις να αντιστραφεί σε μεγάλο βαθμό. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, ότι το σώμα σε αυτή τη φάση δεν «παραιτείται». Απλώς απαιτεί πιο έξυπνη διαχείριση.

Πηγές
https://thepauselife.com/blogs/the-pause-blog/changes-in-body-composition-associated-with-menopause?srsltid=AfmBOornDbQTvn9XQ-VYXGEmboFOt66KxTBhWRwncNAlSD3UyMi-B_n4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483504/#!po=10.8696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9235827/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8569454

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33965553/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654627/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4058255/