Διατροφική συνέργεια: Πώς οι σωστοί συνδυασμοί τροφών μας χαρίζουν υγεία

Στη διατροφή μας έχουμε πλήθος τροφών και στοιχείων που χρειαζόμαστε για ισορροπία και υγεία στην καθημερινότητα, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά. Κάθε φυσική τροφή έχει τη δική της διατροφική αξία και το δικό της ξεχωριστό όφελος στην υγεία μας και ξέρουμε π.χ. ότι αν φάμε καρύδια θα λάβουμε καλά λιπαρά κι αν φάμε φράουλες θα πάρουμε βιταμίνη C. Μήπως, όμως, συνδυάζοντας τροφές μεταξύ τους, μπορούμε να λάβουμε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη; Η απάντησή είναι ναι. Αρκεί να ξέρουμε πώς να συνδυάσουμε καταλλήλως τροφές μεταξύ τους, στο πλαίσιο αυτού που ονομάζουμε ιατρική μαγειρική, ώστε η συνέργεια των τροφών να μας εξασφαλίζει το μεγαλύτερο δυνατό όφελος.

Ιατρική μαγειρική και διατροφική συνέργεια

Εξετάζοντας το πώς η κάθε τροφή λειτουργεί στον οργανισμό και τι διατροφική αξία έχει, ο στόχος της ιατρικής μαγειρικής είναι να «μπλέξει» την τέχνη του φαγητού και της μαγειρικής με την επιστήμη της ιατρικής και να μας βοηθήσει ώστε να επιλέξουμε τις κατάλληλες τροφές και τους απαραίτητους συνδυασμούς, που θα συμβάλλουν στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών. Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ενώ η μεσογειακή διατροφή με έμφαση στις φυτικές τροφές έχει πολύ καλά αποτελέσματα στην πρόληψη και την αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων, σε ορισμένα είδη καρκίνου, αλλά και στον διαβήτη τύπου 2. Τα όσπρια, για παράδειγμα, βοηθούν σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά μπέργκερ και προσθέτοντας λίγα όσπρια στη σαλάτα μας να εξασφαλίσουμε χαμηλή χοληστερίνη. Χρειάζεται ένα συνολικό πλάνο συνδυασμού τροφών που εξατομικευμένα μπορεί να βοηθήσει σε σημαντικές και πολύ συχνές παθήσεις.

Μην ξεχνάτε, επίσης, πόσο σημαντική είναι η συνέργεια των τροφών και η λήψη θρεπτικών συστατικών από διάφορες τροφές μέσα στην ημέρα, καθώς τα θρεπτικά συστατικά της κάθε τροφής επηρεάζουν το ένα την απορρόφηση του άλλου, όπως π.χ. χαλκός-ψευδάργυρος, μαγγάνιο-σίδηρος. Με παρόμοιο τρόπο, η βιταμίνη C δρα ως προ-οξειδωτικό στην παρουσία σιδήρου και ενισχύει την απορρόφησή του, ενώ το αλκοόλ διακόπτει την ομοιόσταση του σιδήρου, επηρεάζοντας τις πρωτεΐνες που τον δεσμεύουν, όπως τη φερριτίνη και την τρανσφερίνη.

Σημαντικό, βέβαια, είναι να τονίσουμε ότι η συνέργεια αυτή συμβαίνει στον μέγιστο βαθμό όταν οι θρεπτικές ουσίες προέρχονται από φυσικές τροφές, οι οποίες περιέχουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που αλληλοσυμπληρώνονται μεταξύ τους. Στην περίπτωση συμπληρωμάτων διατροφής, που έχουν παραχθεί με τεχνολογικές διαδικασίες, τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Σημαντικοί συνδυασμοί που πρέπει να γνωρίζετε

Φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνη C
Μπορείτε να βελτιώσετε τον ρυθμό απορρόφησης του σιδήρου συνδυάζοντας τροφές που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης, όπως σπανάκι, φασόλια, τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης, με πηγές βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή, κόκκινες πιπεριές, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών.

Φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά
Αυτό είναι το τρίπτυχο των θρεπτικών συστατικών που ικανοποιούν την πείνα και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Αντί να τρώτε μόνο μήλο, προσθέστε π.χ. λίγο φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη πάντα) και ολόκληρο δημητριακά ή κράκερ ολικής άλεσης στο μείγμα. Αν τρώτε μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά και φρούτα όπως π.χ. μούρα, προσθέστε κολοκυθόσπορους για πρόσθετη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Κουρκουμάς και μαύρο πιπέρι
Ο κουρκουμάς είναι μια πολύ σημαντική αντιφλεγμονώδης ένωση λόγω του δραστικού συστατικού του, της κουρκουμίνης. Ανεβάινει, ωστόσο, επίπεδο σε συνδυασμό με μαύρο πιπέρι που περιέχει πιπερίνη. Όταν μαγειρεύετε οτιδήποτε με κουρκουμά, όπως ένα κάρυ ή ένα stir fry, φροντίστε να προσθέσετε μια δόση φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για καλύτερη απορρόφηση.

Καροτενοειδή και καλά λιπαρά
Πιθανώς το πιο γνωστό καροτενοειδές είναι το λυκοπένιο, γνωστό για το ρόλο του στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Το λυκοπένιο βρίσκεται στις ντομάτες και σε άλλα φρούτα και λαχανικά κόκκινου χρώματος. Τα καλά λιπαρά καθιστούν τα καροτενοειδή, ένα είδος φυτοθρεπτικών συστατικών, πιο βιοδιαθέσιμα στο σώμα. Όταν μαγειρεύετε, για παράδειγμα, με ντομάτες, συνδυάστε τις με μια καλή πηγή λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο ή τα αβοκάντο (δοκιμάστε, π.χ. γουακαμόλε με ντομάτες). Η λουτεΐνη είναι ένα άλλο σημαντικό καροτενοειδές και είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Φροντίστε να σοτάρετε τρόφιμα πλούσια σε λουτεΐνη, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.

Ασβέστιο και βιταμίνη D
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο δεν λειτουργούν μόνα τους, το άλλο. Την επόμενη φορά που θα φάτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως π.χ. μανιτάρια ή εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, συνδυάστε τα με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, όπως φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, λευκά φασόλια, πορτοκάλια ή ακόμη και φύκια.

Βότανα και μπαχαρικά
Αν καταναλώνετε κρέας, ίσως έχετε ακούσει για τις ετεροκυκλικές αμίνες, χημικές ουσίες που παράγονται με το ψήσιμο του κρέατος και συνδέονται με τον καρκίνο. Η καλύτερη λύση είναι να αποφύγετε το κρέας, αλλά αν ωστόσο το μαγειρέψετε, να θυμάστε ότι μαρινάροντάς το με ισχυρά βότανα όπως δεντρολίβανο ή ρίγανη, μειώνετε αυτές τις ουσίες.

Τσάι και εσπεριδοειδή
Αν προσθέσετε μια φλούδα λεμονιού ή πορτοκαλιού στο τσάι σας, μπορείτε να μειώσετε τον καρκίνο του δέρματος μέχρι και 42%.

Πηγές

https://hospitality.usc.edu/wp-content/uploads/2019/05/food-synergy.pdf

Τι είναι η ιατρική μαγειρική;

Γιατί να καταναλώνετε φυσικές τροφές κι όχι συμπληρώματα