Χρόνιο στρες: Μας βλάπτει σημαντικά, αλλά μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε

Κάποιοι το έχετε ακούσει, ίσως να το έχετε βιώσει ή να το βιώνετε αυτή την περίοδο. Το χρόνιο στρες αναφέρεται σε μια συνεχή και παρατεταμένη αίσθηση πίεσης και άγχους για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε αντίθεση με το οξύ άγχος, το οποίο είναι μια προσωρινή αντίδραση σε άμεσες προκλήσεις, το χρόνιο άγχος είναι επίμονο και μπορεί να προκύψει από καταστάσεις που έχουν διάρκεια, όπως πίεση στη δουλειά, οικονομικά προβλήματα, προβλήματα στις σχέσεις ή χρόνιες παθήσεις. Δυστυχώς, όσο κι αν δεν το καταλαβαίνουμε, δρα πολύ επιβαρυντικά για την υγεία μας με πολλούς τρόπους και σε πολλά επίπεδα.

Πώς διαταράσσει την υγεία μας
Το χρόνιο άγχος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και συμβάλλει σημαντικά στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πεπτικό μας σύστημα ή να προκαλέσει διαταραχές ύπνου και κατάθλιψη, ενώ σχετίζεται με προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης. Ακόμη, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη συμπεριφορά μας, αλλά και απόσυρση από κοινωνικές επαφές ή δραστηριότητες που κάποτε μπορεί να απολάμβανε κάποιος. Πιο αναλυτικά:

Καρδιαγγειακό σύστημα
Το χρόνιο άγχος προκαλεί συνεχή απελευθέρωση ορμονών στρες, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οι οποίες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Η παρατεταμένη υψηλή αρτηριακή πίεση και ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιοπάθειες, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.

Ανοσοποιητικό σύστημα
Η κατάσταση του χρόνιου άγχους καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και καθυστερημένη ανάρρωση. Μπορεί επίσης να προκαλέσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις, οι οποίες συνδέονται με διάφορες παθήσεις, όπως αυτοάνοσα νοσήματα και χρόνιες φλεγμονώδεις διαταραχές.

Πεπτικό σύστημα
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), παλινδρόμηση οξέων και έλκη στομάχου, ενώ δημιουργεί και διακυμάνσεις στην όρεξη, οδηγώντας σε υπερφαγία ή υποθρεψία, που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους ή διατροφικές ελλείψεις.

Ψυχική υγεία
Το παρατεταμένο άγχος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαταραχών άγχους και κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων και τη συγκέντρωση, αλλά και να προκαλέσει συρρίκνωση του ιππόκαμπου, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μάθηση και τη μνήμη.

Ενδοκρινικό σύστημα
Μέσα σε όλα μπορεί επίσης να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών, όπως η κορτιζόλη, προκαλώντας συμπτώματα όπως κόπωση, αλλαγές στη διάθεση και αναπαραγωγικά προβλήματα. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Μυοσκελετικό σύστημα
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει σύσφιγξη των μυών, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη και γενικούς σωματικούς πόνους.

Διαταραχές ύπνου
Συχνά το χρόνιο άγχος οδηγεί σε δυσκολία στην έναρξη ή διατήρηση του ύπνου, συμβάλλοντας στην αϋπνία και τη χαμηλή ποιότητα ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω το άγχος, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

Συμπεριφορικές αλλαγές
Αυξημένη χρήση αλκοόλ, καπνού ή ναρκωτικών ως μορφή αυτοθεραπείας είναι συχνά φαινόμενα-απόρροια του χρόνιου στρες. Άτομα που βιώνουν χρόνιο άγχος μπορεί να απομονώνονται, επιδεινώνοντας έτσι την ψυχική τους υγεία.

Αναπαραγωγικό σύστημα
Η κατάσταση αυτή  μπορεί να διαταράξει τον εμμηνορροϊκό κύκλο, οδηγώντας σε ακανόνιστες περιόδους ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών, επηρεάζοντας δυνητικά τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.

Επιτάχυνση της γήρανσης
Το χρόνιο άγχος μπορεί να προκαλέσει σμίκρυνση των τελομερών (προστατευτικά άκρα των χρωμοσωμάτων), που σχετίζεται με τη γήρανση και τον αυξημένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Μπορούμε να το διαχειριστούμε;
Η ολιστική ματιά στην αντιμετώπισή του, όπως πρέπει να συμβαίνει και σε κάθε πάθηση, είναι καίριας σημασίας. Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν είναι:

Η τακτική άσκηση, όπως περπάτημα, γιόγκα ή κολύμπι. Η κίνηση καταπολεμά τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, ενώ βελτιώνει τη ροή του αίματος. Οι αερόβιες προπονήσεις παράγουν ενδορφίνες που βελτιώνουν τη διάθεση και ανακουφίζουν από το στρες, αλλά και η πιο ήπια άσκηση μπορεί να λειτουργήσει.

Η ισορροπία στη διατροφή. Σύμφωνα με έρευνες υπάρχει μια αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ των υγιεινών διατροφικών προτύπων με βάση τις φυτικές τροφές και των πιθανοτήτων κατάθλιψης, άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας. Η υιοθέτηση μιας διατροφής με πολλές επεξεργασμένες τροφές, ακόμη κι αν είναι φυτικές, ωστόσο, συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες άγχους και ψυχολογικής δυσφορίας. Η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης και ζάχαρης μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ο επαρκής ύπνος. Η διατήρηση ενός προγράμματος ύπνου, με μια ρουτίνα που μας ηρεμεί πριν πέσουμε στο κρεβάτι, με ένα ζεστό ντους, λίγη χαλάρωση με ένα βιβλίο και αποφυγή των μπλε οθονών, μπορεί να μας οδηγήσει σε έναν ποιοτικό ύπνο, που βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες.

Τεχνικές ενσυνειδητότητας και χαλάρωσης. Είτε πριν τον ύπνο, είτε γενικότερα στην καθημερινότητα, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και προοδευτική χαλάρωση των μυών, όπως επίσης και οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως η εστίαση στην παρούσα στιγμή για τη μείωση του άγχους, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Κοινωνική υποστήριξη. Η επαφή με φίλους, οικογένεια ή ομάδες υποστήριξης είναι πάντα ευεργετική στην αντιμετώπιση του στρες, ωστόσο, πολλές φορές δεν αρκεί. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια, όπως θεραπεία ή συμβουλευτική, που θα σας ανοίξει δρόμους ώστε να μπορείτε να διαχειρίζεστε το στρες και να έχετε πιο ήπια καθημερινότητα.

Διαχείριση χρόνου και προτεραιοτήτων. Σημαντικό παράγοντας χρόνιου στρες είναι η μειωμένη ικανότητα να βάζουμε όρια και να λέμε «όχι» με αποτέλεσμα να κάνουμε πολλά πράγματα που δεν θέλουμε και μας στρεσάρουν, με σκοπό να είμαστε αρεστοί. Σημαντικό, λοιπόν, είναι να ακούμε τον εαυτό μας και τα «θέλω» μας, να μάθουμε να λέμε «όχι» και να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους στα καθήκοντά μας με διαχειρίσιμα βήματα. Και πάλι εδώ θα χρειαστεί επαγγελματική βοήθεια.

Η έγκαιρη αντιμετώπιση του χρόνιου άγχους είναι ζωτικής σημασίας, καθώς η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Στην κοινότητά μας στο Create Health θα βρείτε πολλές, δράσεις, πρακτικές, e-books και πλάνα που θα σας βοηθήσουν με το άγχος. Ενδεικτικά, δείτε σχετικό και πολύ χρήσιμο e-book εδώ.