Μαγνήσιο και άγχος: Τι δείχνουν οι έρευνες

Η μάστιγα της σύγχρονης εποχής, που αποτελεί μια από τις πιο κοινές ψυχικές διαταραχές στις μέρες μας επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, δεν είναι άλλη από το άγχος. Όλοι θα έχετε νιώσει κάποια στιγμή στη ζωή σας, αν όχι καθημερινά, συμπτώματα όπως ανησυχία, αϋπνία, ταχυπαλμία και μυϊκή ένταση, κάτι που εκτός από εξωτερικούς παράγοντες που όντως μας προκαλούν άγχος, μπορεί συχνά να συνδέεται με ανεπάρκειες σε θρεπτικά συστατικά. Ένα από αυτά είναι το μαγνήσιο, ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Γι’ αυτό και σήμερα θα εξετάσουμε τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες σχετικά με τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και άγχους, πάντα με βάση συστηματικές ανασκοπήσεις και κλινικές μελέτες.

Το μαγνήσιο στο μικροσκόπιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα και συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις. Βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), που είναι υπεύθυνοι για την ηρεμία και την ισορροπία του νευρικού συστήματος, ενώ επιπλέον, συμβάλλει στη ρύθμιση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και εξισορροπεί την απόκριση fight or flight (η φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε άμεσο κίνδυνο, όπου ενεργοποιείται το νευρικό σύστημα για να πολεμήσει ή να φύγει, αυξάνοντας την καρδιακή συχνότητα, την αδρεναλίνη και την εγρήγορση). Ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με αυτά του άγχους, όπως ευερεθιστότητα και αϋπνία, που συναντάμε πολύ συχνά και στην προεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση, και όπως φαίνεται, πολλοί ίσως να μην έχουν επάρκεια σε αυτό. Σύμφωνα με έρευνες, σχεδόν το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν λαμβάνει την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου (300-400 mg ανάλογα με την ηλικία και το φύλο), κάτι που μπορεί να επιδεινώσει ψυχικές διαταραχές.

Να πούμε επίσης, ότι πέρα από τη σύνδεση μεταξύ της έλλειψης μαγνησίου και της αυξημένης ευαισθησίας σε διαταραχές στρες, φαίνεται ότι το ίδιο το στρες μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του μαγνησίου. Η σοβαρή έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια, αλλά η χρόνια λανθάνουσα έλλειψη φαίνεται να είναι συχνή στον γενικό πληθυσμό και ακόμη περισσότερο σε άτομα που πάσχουν από διάφορες χρόνιες παθήσεις ή στρες.

Τι λένε οι έρευνες
Μπορεί άραγε η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου να μειώσει τα συμπτώματα άγχους; Όσο κι αν φαίνεται παράξενο, τα ευρήματα είναι θετικά. Αν και η τρέχουσα πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής φαίνεται επαρκής για να αποφευχθούν εμφανή σημάδια έλλειψης μαγνησίου στην πλειονότητα του πληθυσμού, μπορεί να μην είναι αρκετή για τη βέλτιστη υγεία και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Αξιοσημείωτο είναι ότι η πρόσληψη μαγνησίου έχει αρνητική συσχέτιση με το υποκειμενικό στρες σε ορισμένους πληθυσμούς και η συμπληρωματική λήψη μαγνησίου έχει δείξει οφέλη σε υγιή κατά τ’ άλλα άτομα υπό στρες.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 εξέτασε 18 μελέτες που αφορούσαν ενήλικες με ευπάθεια σε άγχος, όπως ήπιο έως μέτριο άγχος, προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS), μεταγεννητική κατάσταση και υπέρταση. Οι δόσεις μαγνησίου κυμαίνονταν από 46,4 έως 600 mg, συχνά σε μορφή γαλακτικού (lactate) ή οξειδίου (που έχει πολύ χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), και συχνά συνδυασμένες με βιταμίνη B6 ή εκχύλισμα κράταιγου -σημειώνεται ότι οι δόσεις >350 mg/ημέρα είναι συμπληρωματικές και ξεπερνούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, άρα χρειάζονται παρακολούθηση. Στις μελέτες για ήπιο άγχος, τέσσερις από τις οκτώ ανέφεραν θετικά αποτελέσματα, με μείωση των βαθμολογιών άγχους, ιδιαίτερα όταν συνδυαζόταν με άλλα συστατικά. Ωστόσο, η ποιότητα των μελετών ήταν χαμηλή λόγω έλλειψης ελέγχου placebo και μικρών δειγμάτων. Παρόμοια, σε γυναίκες με PMS, τέσσερις από τις επτά μελέτες έδειξαν βελτίωση στα συμπτώματα άγχους, αλλά υπήρχαν μεθοδολογικά ζητήματα, όπως η απουσία placebo.

Μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση του 2024 ανέλυσε 15 μελέτες, εκ των οποίων επτά εξέτασαν το άγχος. Πέντε από αυτές ανέφεραν βελτιώσεις στα αυτοαναφερόμενα συμπτώματα άγχους, χρησιμοποιώντας κλίμακες όπως η Hamilton Anxiety Scale. Οι υψηλότερες δόσεις μαγνησίου φάνηκαν πιο αποτελεσματικές, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με βιταμίνη B6, ενώ οι παρενέργειες ήταν ήπιες, όπως χαλαρά κόπρανα. Σε πληθυσμούς με ορμονικούς παράγοντες, όπως προεμμηνορροϊκές ή μεταγεννητικές γυναίκες, τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σταθερά. Αυτή η ανασκόπηση υπογραμμίζει ότι το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο για ήπιο άγχος, ειδικά σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, αλλά χρειάζονται μεγαλύτερες τυχαιοποιημένες δοκιμές για επιβεβαίωση.

Άλλες μελέτες εστιάζουν στον μηχανισμό δράσης. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τον νευροδιαβιβαστή γλουταμικό, που όταν είναι υψηλός μπορεί να διαταράξει εγκεφαλικές λειτουργίες και να συνδέεται με ψυχικές διαταραχές. Επίσης, προάγει τη δημιουργία σεροτονίνης και μελατονίνης, και μπορεί να είναι νευροπροστατευτικό ρυθμίζοντας τον εγκεφαλικό νευροτροφικό παράγοντα (BDNF), που υποστηρίζει την πλαστικότητα των νευρώνων. Σε μια ανασκόπηση του 2024, πέντε από επτά μελέτες έδειξαν βελτίωση στο άγχος, ενώ για τον ύπνο, πέντε από οκτώ ανέφεραν καλύτερη ποιότητα, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άλλα συστατικά. Μια μελέτη του 2022 σε ασθενείς μετά από εγχείρηση ανοιχτής καρδιάς έδειξε μειωμένα επίπεδα άγχους με μαγνήσιο, υποδηλώνοντας βραχυπρόθεσμα οφέλη.

Τα μέτρα που πρέπει να πάρετε
Το βασικό που πρέπει να κάνετε, με την καθοδήγηση ειδικού πάντα, είναι να ελέγχετε τα επίπεδα μαγνησίου σας μέσω αιματολογικών εξετάσεων, καθώς η ανεπάρκεια είναι συχνή λόγω κακής διατροφής, στρες ή φαρμάκων. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι συνηθισμένες εξετάσεις αίματος δεν αποτυπώνουν με ακρίβεια μια πιθανή έλλειψη μαγνησίου, γιατί το μεγαλύτερο ποσοστό του μαγνησίου στον οργανισμό βρίσκεται μέσα στα κύτταρα και στα οστά, όχι στο αίμα. Έτσι, μπορεί το αποτέλεσμα να βγαίνει «φυσιολογικό», ενώ στην πραγματικότητα να υπάρχει έλλειψη σε κυτταρικό επίπεδο. Για πιο αξιόπιστη εικόνα, σε κάποιες περιπτώσεις οι γιατροί προτείνουν μέτρηση μαγνησίου σε ερυθροκύτταρα (RBC magnesium test), που δείχνει τα ενδοκυττάρια αποθέματα ή αξιολόγηση έμμεσα, μέσα από τα συμπτώματα (κόπωση, κράμπες, αϋπνία, άγχος, αρρυθμίες). Πρακτικά, η καλύτερη προσέγγιση είναι ένας συνδυασμός: να δίνουμε σημασία στα σημάδια που μας στέλνει το σώμα, να κάνουμε εξειδικευμένες εξετάσεις αν υπάρχει υπόνοια και να στηρίζουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και συμπλήρωμα με καθοδήγηση ειδικού. Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολικής άλεσης δημητριακά.

Για συμπληρώματα, μορφές όπως το γλυκινικό μαγνήσιο ή θρεονικό θεωρούνται οι πιο βιοδιαθέσιμες και λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Σημειώστε ότι δισγλυκινικό μαγνήσιο σε φυτικές κάψουλες υπερτερεί γιατί έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με άλλες μορφές και είναι ήπιο για το στομάχι, καθώς σπάνια προκαλεί διάρροια ή ενοχλήσεις. Η γλυκίνη που το συνοδεύει προσφέρει χαλαρωτική δράση, βοηθά στον ύπνο και μειώνει το άγχος, ενώ οι φυτικές κάψουλες το καθιστούν κατάλληλο για χορτοφάγους και εύκολο στη συστηματική χρήση, χαρίζοντάς σας έξτρα οφέλη από τα φυτικά συστατικά που το πλαισιώνουν.

Ωστόσο, υπερδοσολογία του μαγνησίου γενικά μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ναυτία ή ακόμα και καρδιακά προβλήματα σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, γι’ αυτό πάντα να συμβουλεύεστε ειδικό.

Σε κάθε περίπτωση, δώστε βάση στο μαγνήσιο στη διατροφή σας, ενισχύστε με εξατομικευμένη καθοδήγηση ειδικού αν χρειαστεί και παρατηρήστε τυχόν αλλαγές στο σώμα και στη διάθεσή σας. Μικρές καθημερινές φροντίδες μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και την ευεξία σας.

Πηγές
https://health.clevelandclinic.org/magnesium-for-anxiety
https://www.theguardian.com/wellness/2024/jan/09/magnesium-tiktok-trend-anxiety-does-it-work
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
https://www.nationalgeographic.com/premium/article/diet-magnesium-anxiety-sleep-better-myth
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390811003054
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0180067
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/#sec8-nutrients-12-03672
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/