Πώς να χάσουμε βάρος στην εμμηνόπαυση χωρίς ακραίες λύσεις

Όταν νιώθουμε ότι πρέπει να χάσουμε βάρος, είναι απολύτως φυσιολογικό να θέλουμε να το πετύχουμε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, εδώ και τώρα, αν γίνεται. Και το καλοκαίρι συνήθως μας σπρώχνει ακόμη περισσότερο σε αυτή τη νοοτροπία. Η απώλεια βάρους, όμως, όπως ξέρουμε όλοι, δεν είναι εύκολη υπόθεση, και η αρχή πολλές φορές είναι ακόμα χειρότερη… Γιατί, λοιπόν, να μη θέλει κάποιος να φτάσει κατευθείαν στο σημείο που αρχίζουμε να βλέπουμε αποτελέσματα; Ωστόσο, το να στοχεύουμε απλώς στο να χάσουμε όσο περισσότερο βάρος μπορούμε, όσο πιο γρήγορα γίνεται, δεν είναι ως γνωστόν η καλύτερη προσέγγιση. Όσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος, τόσο πιο επικίνδυνο και ανοργάνωτο μπορεί να είναι το πρόγραμμα που ακολουθούμε, ενώ οι γρήγορες αλλαγές στο βάρος δεν είναι συνήθως βιώσιμες και συχνά υποδηλώνουν ότι γίνεται κάτι ακραίο, όπως το να μην τρώμε αρκετά ή να προπονούμαστε υπερβολικά.

Σήμερα, και με αφορμή την τελευταία μας δράση για την απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση, προσπαθούμε να απαντήσουμε σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που δεχόμαστε σχετικά με την απώλεια βάρους, για να περπατήσουμε σε αυτό το μονοπάτι παρέα.

Πόσο γρήγορα μπορούμε να περιμένουμε να χάσουμε βάρος;
Θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, με ένα δομημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, για κάποιες εβδομάδες μπορεί να μην υπάρχει καμία αλλαγή στη ζυγαριά. Μία εβδομαδιαία μείωση του σωματικού λίπους κατά περίπου 0,2-0,5% θεωρείται πολύ καλή, ωστόσο, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη το αρχικό μας βάρος. Αν έχουμε 30-40 κιλά παραπανίσια, μπορεί αρχικά να βλέπουμε μεγαλύτερες πτώσεις, αλλά αυτές θα πρέπει να επιβραδύνονται και να ελέγχονται, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος εμφάνισης χαλαρού δέρματος.

Είναι η πιο έντονη άσκηση η καλύτερη επιλογή; Να ξεκινήσουμε δυναμικά κάνοντας 45λεπτα HIIT πέντε φορές την εβδομάδα; Αν όχι, γιατί;
Αυτό είναι ένα συχνό και επικίνδυνο λάθος. Η υψηλής έντασης άσκηση, όπως τα άλματα ή οι απότομες κινήσεις, σίγουρα δεν είναι κατάλληλη αν ξεκινάμε τώρα πρώτη φορά να κάνουμε γυμναστική. Οι μύες, οι αρθρώσεις και η διατροφή μας δεν θα μπορέσουν να ανταπεξέλθουν αμέσως, ενώ με ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού και επίσης υπάρχει ο κίνδυνος να επιβαρύνουμε υπερβολικά το κεντρικό νευρικό μας σύστημα. Για αρχάριους, το γρήγορο περπάτημα είναι ένα πολύ καλό σημείο εκκίνησης, καθώς έχει σχετικά υψηλή ένταση και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Η δική μας πρόταση θα ήταν η προπόνηση με αντιστάσεις, γιατί καίει σωματικό λίπος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, είναι χαμηλής πρόσκρουσης και ελέγχεται πιο εύκολα. Τέλος, ακόμη και πολλοί επαγγελματίες αθλητές δεν γυμνάζονται πέντε φορές την εβδομάδα, οπότε δεν χρειάζεται να νιώθουμε ότι πρέπει κι εμείς να το κάνουμε! Αν ωστόσο έχετε στόχο εφόσον ήδη γυμναζόσασταν τις πέντε φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικού τύπου ασκήσεις και συνεδρίες αποκατάστασης.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κάποιος που ξεκινά να χάσει βάρος;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αξιολογήσετε πόσο χρόνο μπορείτε να αφιερώσετε στη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς ενδεχομένως να χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας ώστε να δημιουργήσετε περισσότερο χρόνο για άσκηση. Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα είναι να βάλετε σε τάξη τη διατροφή σας, το μαγείρεμα και τον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Χωρίς αυτά, η άσκηση δεν θα έχει τόσο μεγάλη επίδραση. Η μέγιστη συχνότητα άσκησης είναι τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ η ελάχιστη είναι δύο φορές. Ωστόσο, χρειάζεται επίσης να εντάξετε μη-προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Περισσότερο περπάτημα, παρκάρισμα λίγο πιο μακριά από τα καταστήματα και το ανέβασμα σκάλας αντί για ασανσέρ μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά και να κάνουν μεγάλη διαφορά.

Υπάρχει κάποιο είδος άσκησης που είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους και κάποιο που πρέπει να αποφεύγουμε στην αρχή;
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η καλύτερη μορφή άσκησης για την καύση σωματικού λίπους, καθώς προσφέρει ταχύτερα και πιο μακροχρόνια οφέλη για τον χρόνο που επενδύετε. Δοκιμάστε, λοιπόν, να ξεκινήσετε με μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και να δουλέψετε στη βελτίωση της στάσης του σώματος και των μυών που συνήθως είναι αδύναμοι. Όταν αυτοί οι μύες ενδυναμωθούν πρώτοι, αυτό βελτιώνει άμεσα την αυτοεκτίμησή σας και σας προσφέρει καλύτερη δομική ισορροπία στο σώμα, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι καλύτερα να αποφύγετε προπονήσεις χωρίς σκοπό, όπως οι «αλφαβητικές προπονήσεις» (όπου κάθε γράμμα της αλφαβήτου αντιστοιχεί σε μια άσκηση) ή προγράμματα με υπερβολικό όγκο (π.χ. πάνω από 20 επαναλήψεις ενός τυχαίου συνδυασμού κινήσεων). Αποφύγετε οτιδήποτε δεν λαμβάνει υπόψη το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τυχόν μυϊκές ανισορροπίες, τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας. Και φυσικά το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε αν έχετε τη δυνατότητα είναι να αναζητήσετε έναν personal trainer που να ξέρει πώς να αξιολογεί την κατάστασή σας, να σας δώσει δομή και να σας βοηθήσει να αναλάβετε την ευθύνη για έναν νέο τρόπο ζωής. Για ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να πάρει μερικές εβδομάδες. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν λίγη παραπάνω βοήθεια λόγω προσωπικών δεσμεύσεων, ασθένειας ή ιατρικών λόγων. Ωστόσο, αυτά μπορούν να ξεπεραστούν με τη σωστή υποστήριξη και καθοδήγηση.

Πώς θα βελτιώσετε τη διατροφή σας

Μαγειρέψτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε κάθε γεύμα, ώστε να έχετε περισσεύματα. Έτσι, θα έχετε επιπλέον υγιεινά γεύματα και θα εξοικονομήσετε χρόνο.
Μάθετε για τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά. Αυτά δίνουν γεύση στο φαγητό σας και σας αποτρέπουν από το να προσθέσετε ανθυγιεινές σάλτσες.
Προσθέστε ποικιλία στη διατροφή σας. Είναι πολύ εύκολο να επαναλαμβάνουμε τα ίδια γεύματα καθημερινά, αυτό όμως δεν μας προσφέρει την απαραίτητη ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις και εμπόδια στην απώλεια βάρους. Διευρύνετε τις γνώσεις σας γύρω από τα τρόφιμα και πειραματιστείτε.

Υπάρχουν κάποια συμπληρώματα που θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα στην αρχή της προσπάθειας απώλειας βάρους;
Όπως υποστηρίζουμε πάντα στο Create Health, το φαγητό και η διατροφή πρέπει να έχουν προτεραιότητα. Ο ορισμός της λέξης «συμπλήρωμα» είναι «προσθέτω», επομένως προσθέτετε κάτι στη διατροφή σας. Αν η διατροφή σας είναι φτωχή ή έχετε κακές διατροφικές συνήθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας δεν θα επωφεληθεί από κανένα συμπλήρωμα. Πρέπει, λοιπόν, να επιμορφωθείτε στο πώς να τρώτε υγιεινά και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας μέσω της άσκησης και της σωστής ενυδάτωσης, καθώς και να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τη σχέση σας με τον ύπνο και το άγχος. Δεν είναι εύκολο, αλλά υπάρχουν τρόποι και στο Create Health θα βρείτε και e-books που μπορούν να βοηθήσουν και πρακτικές που θα σας χαλαρώσουν και θα σας αποφορτίσουν αλλά και διαλογισμούς.
Ωστόσο, κάποια συμπληρώματα μπορούν να δώσουν ώθηση σε κάποιους ανθρώπους με καθοδήγηση από ειδικό, το καθένα με διαφορετικό τρόπο. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο υποστηρίζουν την οστική υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στον μεταβολισμό, το CLA (Συζευγμένο Λινολεϊκό Οξύ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, το εκχύλισμα EGCG επιταχύνει τον μεταβολισμό κι έχει αντιοξειδωτική δράση, το Μαύρο Κοχός (Black Cohosh) ρυθμίζει ορμονικές διαταραχές, η Ashwagandha υποστηρίζει έμμεσα τον έλεγχο του βάρους και η L-Carnitine μπορεί επίσης να δώσει μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό.