Αναιμία: Τι να τρώτε και τι να προσέχετε

Ο σίδηρος είναι από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία μας, αφού συμμετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό και επηρεάζει άμεσα την ενέργεια, τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη συνολική ευεξία. Ταυτόχρονα, όμως, η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συχνή ανεπάρκεια παγκοσμίως, επηρεάζοντας ανθρώπους ανεξαρτήτως διατροφικών επιλογών, ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι ανάγκες μας σε σίδηρο διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο -ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία ή περνούν την περίοδο της εμμηνόπαυσης τα πράγματα θέλουν μια ιδιαίτερη προσοχή και η προσεγμένη διατροφή μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Ευτυχώς, υπάρχουν απλοί διατροφικοί τρόποι να υποστηρίξουμε τα επίπεδα σιδήρου μας, με προσοχή όχι μόνο στο τι τρώμε, αλλά και στο πώς το συνδυάζουμε.

Τι ισχύει για τον αιμικό σίδηρο και γιατί δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή
Ο αιμικός σίδηρος, που συναντάται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα θαλασσινά, απορροφάται πράγματι πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη-αιμικό των φυτικών τροφών. Ωστόσο, αυτή η αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα δεν σημαίνει ότι είναι και η ιδανική επιλογή για τη μακροχρόνια υγεία, με έρευνες να δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ορισμένων τύπων καρκίνου –όπως του παχέος εντέρου- και φλεγμονωδών καταστάσεων, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε τακτική βάση. Επιπλέον, η περίσσεια αιμικού σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο οξειδωτικό στρες και επιβάρυνση των κυττάρων, γι’ αυτό και πολλές σύγχρονες διατροφικές προσεγγίσεις προτείνουν να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο όσο το δυνατόν περισσότερο από φυτικές πηγές, σε συνδυασμό με σωστή υποστήριξη απορρόφησης, χωρίς να καταφεύγουμε συστηματικά σε τροφές που ενδεχομένως μας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου: Πού θα τον βρείτε
Στη φυτική διατροφή, συναντάμε σίδηρο κυρίως σε τρόφιμα όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα), το ταχίνι, η βρόμη, το χαρούπι, η κινόα, το τόφου, αλλά και στα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα δαμάσκηνα. Ωστόσο, αυτός ο σίδηρος είναι μη-αιμικός, δηλαδή η απορρόφησή του δεν είναι τόσο εύκολη όσο του αιμικού από τις ζωικές πηγές. Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τον φυτικό σίδηρο, συνδυάζετε πάντα τις παραπάνω τροφές με πηγές βιταμίνης C: σκεφτείτε σαλάτες με πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο ή φρέσκα φρούτα μαζί με τα γεύματά σας. Η βιταμίνη C λειτουργεί σαν «κλειδί» που ξεκλειδώνει την απορρόφηση του σιδήρου και οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και 50 mg βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά στην απορρόφηση. Για να το κατανοήσετε καλύτερα, σκεφτείτε ότι 50 mg βιταμίνης C αντιστοιχούν περίπου σε ½ πορτοκάλι ή 1 μικρό ακτινίδιο ή ½ κόκκινη πιπεριά. Αν κάποιος έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου ή σιδηροπενική αναιμία, 100-200 mg βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα φαίνεται να ενισχύουν ακόμα περισσότερο την απορρόφηση, όπως για παράδειγμα 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι (που ισοδυναμεί με περίπου 120 mg C) ή μία σαλάτα με ντομάτα, λεμόνι, πιπεριά. Δεν χρειάζεται υπερβολή, όμως είναι καλό κάθε γεύμα που περιέχει φυτικές πηγές σιδήρου να συνοδεύεται από τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C για να «κλειδώσει» την καλύτερη απορρόφηση.

Προσοχή σε ό,τι εμποδίζει την απορρόφηση
Όπως υπάρχουν τροφές που βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο, έτσι υπάρχουν και κάποιες που τον μπλοκάρουν. Ροφήματα όπως το τσάι, ο καφές και το κακάο περιέχουν τανίνες και πολυφαινόλες που δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του, ειδικά όταν καταναλώνονται κοντά στα γεύματα. Το ίδιο ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα (λόγω ασβεστίου) ή τα αυγά, αλλά και για κάποια συμπληρώματα με υψηλές δόσεις ψευδαργύρου ή ασβεστίου. Ιδανικά, αφήστε μία απόσταση τουλάχιστον 2 ωρών ανάμεσα σε αυτά και τα κύρια γεύματα που περιέχουν φυτικές πηγές σιδήρου ή το συμπλήρωμά σας, ώστε να εξασφαλίσετε τη μέγιστη δυνατή απορρόφηση.

Τι να προσέξετε, ειδικά στην εμμηνόπαυση
Κατά την περιεμμηνόπαυση και τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης, οι ανάγκες σε σίδηρο συχνά αλλάζουν, αλλά το ίδιο αλλάζουν και οι απαιτήσεις του οργανισμού. Οι αυξομειώσεις στην περίοδο, οι ορμονικές διακυμάνσεις, η πιθανή κόπωση και το στρες μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά αποθέματα σιδήρου, κάτι που επηρεάζει όχι μόνο την ενέργεια αλλά και τη συνολική ποιότητα ζωής. Ακόμη και μετά την οριστική παύση της περιόδου, είναι σημαντικό να διατηρούνται τα επίπεδα του σιδήρου ισορροπημένα, ειδικά για όσες ακολουθούν μια αυστηρά plant-based διατροφή.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα για ενίσχυση, χωρίς ενοχλήσεις
Αν χρειάζεστε μία πιο στοχευμένη υποστήριξη, επιλέξτε συμπληρώματα με δισγλυκινικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, χωρίς να προκαλεί τις συχνές παρενέργειες άλλων μορφών, όπως στομαχικές ενοχλήσεις, ναυτία ή δυσκοιλιότητα. Αναζητήστε, επίσης συμπληρώματα που να ενισχύουν την δράση και την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν με άλλα στοιχεία κατά προτίμηση όσο πιο φυσικά γίνεται, όπως ένα μείγμα βοτάνων, κοιτώντας τις ετικέτες τους και αναζητώντας συστατικά που προσφέρουν βιταμίνη C για ακόμα καλύτερη απορρόφηση, αλλά και βιταμίνη Ε για φυσική ενίσχυση.

Αν επιλέγετε έναν σύγχρονο, συνειδητό τρόπο ζωής όπου η φυτοφαγία έχει πρωταγωνιστικό ρόλο και θέλετε να μειώσετε όσο γίνεται το κρέας και τα ζωικά παράγωγα, να θυμάστε ότι η δύναμη βρίσκεται στη γνώση και στη φροντίδα. Με σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς και στοχευμένα συμπληρώματα που αξιοποιούν τη σοφία της φύσης και την τεκμηρίωση της επιστήμης, μπορείτε να στηρίξετε τον οργανισμό σας ουσιαστικά, με ήπιο και αποτελεσματικό τρόπο. Γιατί η υγεία δεν είναι θέμα περιορισμών -είναι θέμα επιλογών που σας κάνουν να νιώθετε καλά, μέσα κι έξω.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439662/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029010/