Ας γνωρίσουμε τις φυτικές πηγές πρόσληψης πρωτεΐνης

Τις πρωτεΐνες τις γνωρίζουμε όλοι ως ένα συστατικά της τροφής για αύξηση της μυϊκής μας μάζας. Γνωρίζουμε, όμως, ποιος ακριβώς είναι ο σημαντικός τους ρόλος;

Δυο λόγια για τις πρωτεΐνες…

Δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Υπάρχουν συνολικά 20 διαφορετικά αμινοξέα απαραίτητα για τον οργανισμό. Αυτά, ενώνονται μεταξύ τους με πεπτιδικούς δεσμούς σε διαφορετικούς συνδυασμούς ώστε να σχηματίσουν την πολυπεπτιδική αλυσίδα των πρωτεϊνών.

Και λίγα λόγια για το ρόλο τους…

Οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει τις δομές των μυών, των οστών, των μαλλιών και του δέρματος. Πέρα από το σχηματισμό της μυϊκής μάζας, την οποία μπορούμε να δούμε σαν αποτέλεσμα, αποτελούν και βασικά στοιχεία σε ενώσεις του σώματός μας που χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία του. Ο σημαντικός του αυτός ρόλος φαίνεται αν παρατηρήσουμε τι μπορεί να προκληθεί με μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Τότε, εκτός από την απώλεια μυϊκής μάζας, αρχίζει μια ατονία και υποτονικότητα στην καθημερινότητά μας, ακόμα και αναπνευστικά ή/ και καρδιολογικά προβλήματα. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες υποστηρίζουν την απώλεια λίπους ώστε να είναι πιο πλήρης, να μη γίνεται μετατροπή τους σε αυτή τη μορφή και το αποτέλεσμα αυτού να οδηγείς σε καύση των θερμίδων.

Συστάσεις πρόσληψης πρωτεϊνών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τις πρωτεΐνες έχει υπολογιστεί σε 0,8 γρ πρωτεϊνών/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Σύμφωνα με νεότερα δεδομένα, πιο ασφαλή όρια πρόσληψης πρωτεϊνών για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι 1-1,2 γρ/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα, ενώ για όσους επιθυμούν και τη μείωση του σωματικού τους βάρους μαζί με απώλεια λίπους έχει προταθεί να αυξηθεί η πρόσληψη των πρωτεϊνών σε 1,5-2,2 γρ/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα.

• Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή, καθώς υπάρχουν διαφοροποιήσεις από άτομο σε άτομο αλλά και ανά τύπο πρωτεΐνης που θα προσληφθεί.

Ας ανακαλύψουμε τις φυτικές πηγές πρόσληψης πρωτεϊνών

Οι πρωτεϊνικές πηγές πολλές φορές μπορεί να κρύβουν και μη επιθυμητά συστατικά, όπως κορεσμένα λίπη, πρόσθετα ή υψηλά ποσοστά νατρίου και αλατιού. Αυτά συνήθως εντοπίζονται σε ζωικής προέλευσης πηγές, όπως κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα παράγωγα του κρέατος. Με τη σειρά τους, αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου. Από πού, όμως, μπορούμε να λάβουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε αποφεύγοντας τον παραπάνω κίνδυνο;

Φυτικές πηγές πρωτεϊνών:

• Όσπρια, όπως φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια μαυρομάτικα, φασόλια μαύρα, κόκκινα και λευκά, φάβα
• Σόγια, φασόλια σόγιας, γάλα σόγιας, τόφου
• Καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, κουκουνάρι, φουντούκια
• Σπόροι, όπως chia, κάνναβης, λιναρόσπορος, σουσάμι, κολοκυθόσπορος

Πίνακας περιεκτικότητας πρωτεΐνης σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης:

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ (σε g)
100g μαγειρεμένοι καρποί σόγιας	11
30g σπόροι κάνναβης	11
100g μαγειρεμένες φακές	7,8
30g λιναρόσποροι	6
30g σπόροι chia	5,1
1 καρύδι	4
100g μαγειρεμένα φασολάκια	3,2
10 φιστίκια	2,5
6 αμύγδαλα	1,6

Πέρα από πηγές πρωτεϊνών, τα τρόφιμα αυτά αποτελούν και πλούσιες πηγές φυτικών ινών, βιταμινών (π.χ. E, B1), μετάλλων και ιχνοστοιχείων (π.χ. σίδηρος, ασβέστιο, μαγνήσιο), αλλά και «καλού» λίπους (π.χ. ω-3 λιπαρά οξέα). Σύμφωνα με δεδομένα ερευνών, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεϊνών μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Ένταξε τα παραπάνω τρόφιμα στο καθημερινό σου πρόγραμμα διατροφής και επωφελήσου!

 

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

---

Βιβλιογραφία

1. Branden, C. I., & Tooze, J. (2012). Introduction to protein structure. Garland Science.
2. Low-carb diet, high-protein foods, healthy meal plans, how to use a calorie counter, and more. A free guide from UNIVERSITY HEALTH NEWS.
3. Garthe et al. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.
4. MacKenzie-Shalders et al. (2015). The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes.
5. Fitness Guide, examine.com
6. ΠΙΝΑΚΑΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ (2017)