Brain fog, κακή διάθεση, άγχος: Τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν

Ανάμεσα στα πιο διαδεδομένα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά με μικρότερη ορατότητα σε σχέση με τις εξάψεις, είναι σίγουρα το λεγόμενο brain fog –η «θολούρα» στη σκέψη που λέμε- το άγχος και η κακή διάθεση, τα οποία σίγουρα επηρεάζουν την καθημερινότητα πολλών γυναικών εκεί έξω. Γι’ αυτό και στις δράσεις μας στο Create Health έχουμε επικεντρωθεί στο πώς να αντιμετωπίσουμε ολιστικά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, μέσα από διατροφή, άσκηση, διαλογισμό, ψυχοθεραπεία, ορμονική και εντερική ισορροπία –μείνετε συντονισμένες, έρχονται κι άλλες δράσεις!

Ευτυχώς, έχουμε αρκετά όπλα στη φαρέτρα μας για την κάθε συνθήκη ξεχωριστά που μπορούμε να αξιοποιήσουμε, με θρεπτικά στοιχεία που μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο αν υπάρχουν σε ισορροπία και επάρκεια στην καθημερινότητά μας.

Τι είναι το brain fog;
Αν βρίσκεστε σε αυτή τη φάση της ζωής, σίγουρα θα σας έχει τύχει να ξεχάσετε λέξεις γιατί έχει κολλήσει το μυαλό σας, να ψάχνετε συνεχώς τα κλειδιά ή το κινητό σας και να μην θυμάστε πού έχετε παρκάρει το αυτοκίνητό σας ή τι υποχρεώσεις έχετε σήμερα. Αυτές είναι ενδείξεις brain fog, δηλαδή αργής, ασυντόνιστης σκέψης και μειωμένης μνήμης. Είναι πολύ συχνό φαινόμενο κατά την εμμηνόπαυση, λόγω της πτώσης των ορμονών όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη.

Εδώ πρέπει να πούμε ότι ο εγκέφαλος είναι το πιο ενεργοβόρο όργανο του σώματος και βασίζεται σε συνεχή παροχή ενέργειας από υδατάνθρακες (όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης) αλλά και σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που θρέφουν τον εγκέφαλο:

Χολίνη – Βοηθά στον σχηματισμό της ακετυλοχολίνης, νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μνήμη και τη μάθηση.
Ιώδιο – Απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, που επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία.
Βιταμίνες Β (ειδικά Β6 και Β12) – Σημαντικές για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση.
Σίδηρος – Βοηθά στην οξυγόνωση του εγκεφάλου.
Ψευδάργυρος – Στηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) – Διατηρούν τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων. Θα τα βρείτε σε λιπαρά ψάρια και φύκια, ή σε φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα αμύγδαλα (σε μορφή ALA).

Ποια θρεπτικά συστατικά βοηθούν
Μαγνήσιο: Ο «σπινθήρας της ζωής», το μαγνήσιο είναι θεμελιώδες για τη διαχείριση του άγχους, της ενέργειας και του ύπνου. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το στρες, ενώ μπορείτε να το λάβετε από τη διατροφή από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β: Φολικό οξύ, Β12, Β6, χολίνη και ινοσιτόλη σχετίζονται με την παραγωγή σεροτονίνης και άλλων ουσιών που επηρεάζουν τη διάθεση. Φυτικές πηγές φολικού οξέος (Β9) είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και η ρόκα, τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια, καθώς και το αβοκάντο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β6 υπάρχει σε μπανάνες, πατάτες, ηλιόσπορους, ρεβίθια και δημητριακά ολικής άλεσης και η χολίνη βρίσκεται κυρίως στη σόγια, στο κουνουπίδι, στο μπρόκολο και στα φιστίκια. Η ινοσιτόλη απαντάται φυσικά στα φρούτα (ιδίως πεπόνι και πορτοκάλι), στα φασόλια και στα δημητριακά ολικής. Η βιταμίνη Β12 παράγεται από βακτήρια που ζουν στο χώμα, στο νερό και στο πεπτικό σύστημα ζώων και δεν παράγεται από φυτά ή ζώα, μόνο από μικροοργανισμούς. Παλιότερα, οι άνθρωποι πιθανόν προσλάμβαναν μικρές ποσότητες Β12 μέσω μη πλυμένων λαχανικών, νερού από φυσικές πηγές ή ζύμωσης τροφών, αλλά σήμερα, λόγω της υγιεινής, του πλυσίματος και του φιλτραρίσματος, αυτές οι ποσότητες είναι αμελητέες. Υπάρχει σε εμπλουτισμένες τροφές, αλλά συνιστάται η λήψη συμπληρώματος καθώς συναντάμε συχνά ανεπάρκειες τόσο σε vegan όσο και σε ανθρώπους που καταναλώνουν κρέας.

Βιταμίνη D: Η «βιταμίνη του ήλιου» επηρεάζει τη διάθεση και το ανοσοποιητικό και η έλλειψή της συνδέεται με κατάθλιψη και φλεγμονή. Ελέγξτε τα επίπεδά της και συμβουλευτείτε ειδικό για τη δοσολογία που πρέπει να λάβετε σε περίπτωση έλλειψης. Η προληπτική δοσολογία βιταμίνης D εξαρτάται από την ηλικία, την έκθεση στον ήλιο, τη διατροφή και πιθανά προβλήματα υγείας. Για υγιείς ενήλικες χωρίς έλλειψη, οι πιο συνηθισμένες συστάσεις είναι 800 έως 1.000 IU (20–25 mcg) ημερησίως, αλλά σε περιοχές με έντονη ηλιοφάνεια (όπως η Ελλάδα), άτομα που εκτίθενται καθημερινά στον ήλιο (20 λεπτά με γυμνά χέρια/πόδια) ίσως δεν χρειάζονται συμπλήρωμα το καλοκαίρι. Άτομα με έλλειψη ή παράγοντες κινδύνου (π.χ. σκουρόχρωμο δέρμα, μεγάλη ηλικία, παχυσαρκία, κάλυψη δέρματος, χρήση αντηλιακού συνεχώς, οστεοπενία/οστεοπόρωση) μπορεί να χρειαστούν 1.500–2.000 IU ή και περισσότερο, αλλά μόνο με καθοδήγηση γιατρού και έλεγχο επιπέδων (25(OH)D στο αίμα).

Μάκα (Maca): Ρίζα από τις Άνδεις με τονωτικές ιδιότητες. Μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έδειξαν βελτίωση της διάθεσης, μείωση της κορτιζόλης και εξισορρόπηση των ορμονών.

Κρόκος Κοζάνης: Ο γνωστός μας κρόκος Κοζάνης έχει μελετηθεί εκτενώς για αντικαταθλιπτική και αγχολυτική δράση, συγκρίσιμη με φαρμακευτική αγωγή αλλά με λιγότερες παρενέργειες.

Βότανα που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και τη διάθεση
Στη φύση υπάρχουν πολλά βότανα με τονωτικές, αγχολυτικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες, που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια. Η ashwagandha (ιθαγενές βότανο της Ινδίας) βοηθά στη μείωση του στρες και της κορτιζόλης, ενώ υποστηρίζει τη μνήμη και την εγκεφαλική λειτουργία. Το gotu kola (γνωστό και ως σεντέλα) παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της κυκλοφορίας στον εγκέφαλο και την ενίσχυση της συγκέντρωσης. Το ginkgo biloba έχει μελετηθεί για την ικανότητά του να βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία. Επιπλέον, η βαλεριάνα, το μελισσόχορτο και η πασιφλόρα προσφέρουν ήπια αγχολυτική και καταπραϋντική δράση, βοηθώντας στον ύπνο και στη ρύθμιση της διάθεσης. Όπως πάντα, η χρήση βοτάνων πρέπει να γίνεται με προσοχή και κατά προτίμηση σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας, ειδικά εάν λαμβάνονται φάρμακα ή υπάρχουν χρόνιες παθήσεις.

Μεσογειακή διατροφή και εγκέφαλος
Μελέτες δείχνουν πως η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή –πλούσια σε ελαιόλαδο, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής– προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση και βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής υγείας. Προσοχή, μην μπερδεύετε την αυθεντική μεσογειακή διατροφή, με τη δυτικοποιημένη εκδοχή της, που περιλαμβάνει πολύ κρέας και επεξεργασμένες τροφές, μειώνοντας τα οφέλη της.

Τι άλλο μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητα

• Αποφύγετε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, αλκοόλ και κάπνισμα
• Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά, σπόρους, καρπούς, ρίζες και δημητριακά ολικής στη διατροφή σας
• Συμπληρώστε τη διατροφή σας με ποιοτικά διατροφικά συμπληρώματα χωρίς πρόσθετα και τεχνητά υλικά, εφόσον το χρειάζεστε
• Συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε συμπληρώματα, ειδικά αν λαμβάνετε φάρμακα

Η υποστήριξη του εγκεφάλου και της διάθεσης κατά την εμμηνόπαυση ξεκινάει από το πιάτο σας. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και με κατάλληλη υποστήριξη από συμπληρώματα (όπου χρειάζεται), μπορεί να σας προσφέρει πνευματική διαύγεια, καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος σε αυτή τη φάση της ζωής σας.

Πηγή
https://www.lattelounge.co.uk/top-nutrients-to-help-ease-brain-fog-anxiety-and-low-mood/