Χορτοφαγική Διατροφή: Οι Τύποι και η Πυραμίδα Διατροφής

Έχει διατυπωθεί αρκετές φορές ένας διαχωρισμός των χορτοφάγων ανάλογα με την ποικιλία και τον τύπο των τροφίμων που περιλαμβάνουν στη διατροφή τους.

Ένας γενικός διαχωρισμός και τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται σε κάθε διατροφή παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα: 

ΤΥΠΟΣ ΔΙΑΙΤΑΣ	ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΝΤΑΙ	ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΠΟΚΛΕΙΟΝΤΑΙ
Αυστηρά Χορτοφάγοι (Vegans)	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς)	Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά
Γαλακτο-χορτοφάγοι (Lacto-vegetarians)	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς), γαλακτοκομικά	Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά
Γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι (Lacto-ovo-vegetarians)	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς), αυγά, γαλακτοκομικά	Κρέας, ψάρι, πουλερικά
Μερικώς Χορτοφάγοι (Semi-vegetarians)	Όλες οι τροφές	Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά – Σε μικρές ποσότητες και όχι τακτικά
Pesco-vegetarians	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς), αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι	Κρέας, πουλερικά
Pollo-vegetarians	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς), πουλερικά	Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά
Φρουταριανοί (Fruitarians)	Φρέσκα φρούτα, σιτηρά	Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά
Μακροβιοτικοί (Macrobiotics)	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ψάρι, σιτηρά	Κρέας, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά
Ωμοφάγοι (RawFoodDiet)	Μόνο ωμές τροφές και ακατέργαστες – Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς)	Κρέας, ψάρι, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά
Υγιεινιστές (Natural hygiene)	Φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, καρπούς (ξηρούς ή ωμούς) ακατέργαστα	Κάποιοι κρέας ή μαγειρεμένες τροφές

Ωστόσο, βασικό χαρακτηριστικό των ομάδων αυτών είναι οι φυτικής προέλευσης τροφές, όπως δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, όσπρια, καρποί.

Ας γνωρίσουμε λίγο καλύτερα την Πυραμίδα της Χορτοφαγικής Διατροφής πιο σχηματικά:

 

Όπως φαίνεται από την εικόνα:

• Στη βάση της πυραμίδας συναντάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα αυτών (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κ.ά.), καθώς επίσης τα όσπρια και τη σόγια, πηγές πρωτεϊνών.
• Αμέσως επόμενα στην χορτοφαγική πυραμίδα θα συναντήσει κανείς τα φρούτα και τα λαχανικά, με ποικιλία σε είδος, χρώμα και υφές, ώστε να προσλαμβάνονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
• Καθημερινά κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων εμφανίζει οφέλη στην καλή λειτουργία πολλών συστημάτων του οργανισμού καθώς είναι πλούσιοι σε ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα και αποτελούν μία καλή πηγή πρωτεΐνης.
• Όσοι χορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, η κατανάλωση έως 1 μερίδας από αυτά ημερησίως συμβάλλει στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής.

 

Μία υγιεινή, καλά σχεδιασμένη, χορτοφαγική διατροφή βασίζεται στην ποικιλία και αφθονία φυτικών τροφίμων. Χαρακτηριστικά αναφέρονται τα όσπρια (μαζί και η σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια), φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, σπόροι, φυτικά έλαια. Ποικίλα θρεπτικά συστατικά προσφέρονται από την καθημερινή κατανάλωση των τροφίμων αυτών, όπως αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C, E, καροτενοειδή), φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, κ.ά. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που παρουσιάζονται ελλείψεις διατροφικές, με κύριες τις ελλείψεις σε βιταμίνη B12 και βιταμίνη D. Η μη κατανάλωση ζωικών τροφών, αν και οδηγεί και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, οδηγεί, συνήθως, και στις ελλείψεις αυτές. Αναπλήρωση των θρεπτικών αυτών από άλλες πηγές είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

 

Μαντώ Αθανασίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

---

Βιβλιογραφία

1. Boyle, J. E. (2011). Becoming vegetarian: The eating patterns and accounts of newly practicing vegetarians. Food and Foodways, 19(4), 314-333.
2. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 57(17), 3640-3649.
3. Leitzmann, C. (2014). Vegetarian nutrition: past, present, future. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 496S-502S.
4. Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132-167.
5. Melina, V., & Davis, B. (2010). The New Becoming Vegetarian: The Essential Guide to a Healthy Vegetarian Diet. Book Publishing Company.
6. Καβταρατζέ, Μ., & Καρνάρου, Α. (2008). Διατροφικές συνήθειες χορτοφάγων, 18–65 ετών, μελών του σωματίου «Επιστήμη της ψυχής» στην περιοχή της Αθήνας, περιόδου 2005.