Διατροφή και χοληστερίνη στην εμμηνόπαυση

Μετά την έναρξη της εμμηνόπαυσης και ειδικά στη φάση της περιεμμηνόπαυσης και στη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν μετρήσιμες αλλαγές στη λιπιδαιμική τους κατάσταση: το επίπεδο της συνολικής χοληστερόλης και ειδικότερα της «κακής» LDL‑χοληστερόλης αυξάνεται, ενώ η «καλή» HDL χοληστερόλη τείνει να μειώνεται. Μία ανασκόπηση αναφέρει ότι οι αλλαγές κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση οδηγούν σε αύξηση της LDL‑χοληστερόλης περίπου 10‑15 % και τριγλυκεριδίων επίσης 10‑15 %, κάτι που αρχίζει να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Σε αυτή τη φάση, η βοήθεια της διατροφής και του τρόπου ζωής είναι άκρως σημαντικές, για να διατηρήσουμε τη ζωτικότητά μας, την καρδιά μας δυνατή και την υγεία μας υπό έλεγχο, παρά τις ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης.

Τι προσέχουμε στη διατροφή
Λίγο-πολύ όλοι ξέρουμε τις τροφές που είναι σύμμαχοι και εχθροί μας στον αγώνα κατά της υψηλής χοληστερίνης, ωστόσο, συνήθως επικεντρωνόμαστε σε ένα από αυτά που πρέπει να κάνουμε, κι όχι σε όλα. Το βέλτιστο όμως για τον οργανισμό σας είναι να ακολουθήσετε όλα τα παρακάτω.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως προϊόντα και φυτικές ίνες σχετίζεται με καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.  Οι διαλυτές φυτικές ίνες (π.χ. από βρώμη, όσπρια) δεσμεύουν χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση της LDL‑χοληστερόλης.
Προτιμήστε «καλά» λίπη – μειώστε κορεσμένα και τρανς‑λίπη
Μετά την εμμηνόπαυση, η έλλειψη οιστρογόνων συμβάλλει στην επιδείνωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Αντί για βούτυρο, πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα/τρανς‑λίπη, επιλέξτε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες, σκουμπρί). Η μετάβαση σε μοντέλα όπως η Μεσογειακή Διατροφή έχει αποδειχθεί καρδιοπροστατευτική για γυναίκες στην εμμηνόπαυση και ζώντας σε μια μεσογειακή χώρα όπως η Ελλάδα είναι μια μοναδική ευκαιρία να εντάξετε καθημερινά αυτές τις καρδιοπροστατευτικές επιλογές στη διατροφή σας, με τρόφιμα φρέσκα, εποχικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Εντάξτε ω‑3 λιπαρά οξέα
Τα ω‑3 λιπαρά (EPA/DHA) συνδέονται με μείωση των τριγλυκεριδίων και βελτίωση λιπιδικών παραμέτρων. Σε μελέτες για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, η συμπλήρωση με ω‑3 φαίνεται υποσχόμενη.
Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων
Το υψηλό ποσοστό λίπους κορεσμένου τύπου και επεξεργασμένων τροφίμων (fast food, έτοιμα γεύματα) σχετίζεται με αύξηση της LDL και συνολικής χοληστερόλης.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Η απώλεια μυϊκής μάζας και η αύξηση σωματικού λίπους κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να επιδεινώσουν τη λιπιδαιμική κατάσταση. Η άσκηση (≥150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης) σε συνδυασμό με διατροφή βοηθά σημαντικά.
Ρυθμίστε την κατανάλωση αλκοόλ, τσιγάρου και διαχειριστείτε το στρες και τον ύπνο
Η καλή ποιότητα ύπνου, η διαχείριση του στρες και η αποφυγή καπνίσματος είναι μέρος της συνολικής αντιμετώπισης της δυσλιπιδαιμίας στην εμμηνόπαυση. Εκτός από διατροφική επίδραση, επηρεάζουν τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

HDL (καλή) χοληστερόλη και εμμηνόπαυση
Στην εμμηνόπαυση, η HDL‑χοληστερόλη, που συνήθως θεωρείται «καλή», δεν είναι απαραίτητα προστατευτική όταν βρίσκεται σε υψηλές τιμές. Μετά την πτώση των οιστρογόνων, η λειτουργικότητα της HDL μπορεί να μειωθεί: τα σωματίδια της γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην απομάκρυνση χοληστερόλης και η αντιφλεγμονώδης/αντιοξειδωτική της δράση μειώνεται. Έρευνες δείχνουν ότι υψηλή HDL σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να συσχετιστεί με αυξημένη αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακό κίνδυνο –να σημειώσουμε ωστόσο ότι αυτό αφορά κυρίως υψηλές τιμές σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και υπό συγκεκριμένες συνθήκες (π.χ. δυσλειτουργική HDL ή παρουσία άλλων παραγόντων κινδύνου). Δεν είναι κάτι που ισχύει για όλες τις γυναίκες με υψηλή HDL. Για αυτό, η παρακολούθηση της HDL πρέπει να γίνεται στο πλαίσιο συνολικού λιπιδαιμικού προφίλ και καρδιαγγειακής αξιολόγησης, ενώ η διατροφή, η άσκηση και ο υγιής τρόπος ζωής παραμένουν καθοριστικά για την προστασία της καρδιάς.

Πώς να το δείτε ολιστικά
Η λιπιδαιμική υγεία στην εμμηνόπαυση είναι πολυπαραγοντική: δεν αλλάζει μόνο το τι τρώτε, αλλά ολόκληρη η φυσιολογία σας. Η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει τον τρόπο που ο οργανισμός μεταβολίζει τα λιπίδια, οδηγώντας σε αύξηση της LDL και της συνολικής χοληστερόλης. Παράλληλα, μεταβάλλεται η σύσταση του σώματος: συνήθως αυξάνεται το σωματικό λίπος, μειώνεται η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός γίνεται πιο «αργός». Αυτά δεν είναι «λάθη» του σώματος – είναι μέρος της μετάβασης. Αλλά όταν μένουν χωρίς υποστήριξη, αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η ολιστική φροντίδα δεν είναι «εναλλακτική θεραπεία». Είναι τρόπος να βλέπετε το σύνολο και όχι τα κομμάτια. Περιλαμβάνει:

Διατροφή που μειώνει τη φλεγμονή και σταθεροποιεί τον μεταβολισμό: φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, λιγότερα κορεσμένα.
Άσκηση που δουλεύει με το σώμα, όχι εναντίον του: συνδυασμός αερόβιας (περπάτημα, κολύμβηση) και προπόνησης δύναμης, γιατί χωρίς αυτή χάνετε μυϊκή μάζα και επιβραδύνεται κι άλλο ο μεταβολισμός.
Ποιότητα ύπνου: η χρόνια έλλειψη ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, την όρεξη για ζάχαρη και την εναπόθεση κοιλιακού λίπους.
Διαχείριση στρες: το «μην έχεις άγχος» δεν λειτουργεί, αλλά υπάρχουν στρατηγικές που αλλάζουν τη φυσιολογία (αναπνοές, διαλείμματα, κίνηση μέσα στη μέρα, ρεαλιστικά όρια).
Συνεχής παρακολούθηση λιπιδίων και όχι «μια φορά τον χρόνο» — γιατί οι αλλαγές στην εμμηνόπαυση μπορούν να είναι γρήγορες.

Και το σημαντικότερο: Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνες σας. Η συνεργασία με επαγγελματίες μπορεί να λειτουργήσει σαν δομή: Διατροφολόγος για εξατομικευμένο πλάνο που δεν σας κάνει να πεινάτε και στηρίζεται στην πραγματική καθημερινότητά σας, Γυναικολόγος για αξιολόγηση τυχόν ορμονικής θεραπείας (όπου ενδείκνυται), Καρδιολόγος για παρακολούθηση αγγειακής υγείας και ρεαλιστική εκτίμηση κινδύνου.

Η ολιστική φροντίδα δεν είναι να κυνηγάτε τέλεια νούμερα στις εξετάσεις, αλλά να κρατάτε το σώμα λειτουργικό, ισορροπημένο και ανθεκτικό στις αλλαγές που φέρνει η εμμηνόπαυση.

Συμπληρώματα: Τι δείχνουν οι έρευνες
Μελέτες έχουν εξετάσει φυτικά συμπληρώματα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: μία συστηματική ανασκόπηση και μετα‑ανάλυση περιέλαβε 60 RCTs με 6 127 συμμετέχουσες και έδειξε σημαντικές μειώσεις στη συνολική χοληστερόλη (SMD = –0,17), στα τριγλυκερίδια (SMD = –0,16) και στη LDL‑χοληστερόλη (SMD = –0,19) με χρήση φυτικών εκχυλισμάτων, κυρίως φυτοοιστρογόνων/σόγιας.  Επιπλέον, σε μικρότερη έρευνα με διατροφή τύπου Μεσογειακής που συνδυάστηκε με συμπληρώματα φυτοστερολών και ω‑3 και παρατηρήθηκε βελτίωση στη λιπιδαιμική κατάσταση.

Αν και δεν αποτελούν τη «μαγική λύση» -δεν υπάρχει άλλωστε μαγική και εύκολη λύση, μόνο ισορροπημένος τρόπος ζωής και διατροφής- τα συμπληρώματα μπορούν να είναι υποστηρικτικό εργαλείο. Ωστόσο πριν τα εντάξετε, συμβουλευτείτε ειδικό λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων, παρενεργειών και μην πάρετε αποφάσεις για την υγεία σας χωρίς την απαραίτητη ολοκληρωμένη καθοδήγηση.

Σε κάθε περίπτωση, προτιμήστε συμπληρώματα 100% φυσικά, χωρίς πρόσθετα, με εκχυλίσματα φυτοοιστρογόνων (σόγια, κόκκινο τριφύλλι) με αποδεδειγμένα οφέλη στην LDL. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι η μαγιά κόκκινου ρυζιού σε άτομα με δυσλιπιδαιμία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Το εκχύλισμα μπεργκαμότ είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης, ενώ μπορείτε να αναζητήσετε φυτοστερόλες/στανόλες (plant sterols/stanols) που δεσμεύουν χοληστερόλη στην εντερική απορρόφηση, αλλά και Ω‑3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνουν τριγλυκερίδια.

Εντάξτε τα πάντα ως μέρος ευρύτερου πλάνου διατροφής, άσκησης και υγιεινών συνηθειών κι όχι ως υποκατάστατο, ελέγχετε τακτικά τις λιπιδαιμικές παραμέτρους (ολική χοληστερόλη, LDL, HDL, τριγλυκερίδια) και αξιολογείτε με τον γιατρό σας την ανάγκη ή όχι φαρμακευτικής αγωγής. Με συνέπεια και συνδυαστική προσέγγιση, μπορείτε να επηρεάσετε θετικά τη λιπιδαιμική σας κατάσταση και, κατ’ επέκταση, τη συνολική σας υγεία κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32187130/
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/10/967/6120040
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.93.10.1928?
https://www.ifm.org/articles/healthy-nutrition-at-menopause
https://www.eatingwell.com/supplements-menopause-study-11815622
https://www.medicalnewstoday.com/articles/menopause-and-cholesterol
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6202150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32187130/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40613540/
https://www.eatingwell.com/supplements-menopause-study-11815622