Ευερέθιστο έντερο στην προεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση: Τι βοηθάει και τι όχι

Η προεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση φέρνουν μαζί τους σημαντικές ορμονικές μεταβολές, οι οποίες επηρεάζουν όχι μόνο την αναπαραγωγική λειτουργία αλλά και το πεπτικό σύστημα. Γι’ αυτό θα έχετε παρατηρήσει την εμφάνιση ή την επιδείνωση συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου, όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, διαταραχές στις κενώσεις ή εναλλαγές μεταξύ δυσκοιλιότητας και διάρροιας, κάτι που ίσως παλιότερα δεν σας απασχολούσε ή τουλάχιστον όχι σε τέτοιο βαθμό. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης φαίνεται να επηρεάζουν την κινητικότητα του εντέρου και τη σύνθεση του μικροβιώματος, καθιστώντας το πεπτικό σύστημα πιο ευαίσθητο σε διατροφικούς παράγοντες και περιβαλλοντικά ερεθίσματα, με αποτέλεσμα πόνο, δυσφορία και συμπτώματα που αλλάζουν την καθημερινότητα.

FODMAPs και δυσφορία του εντέρου
Τα FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) είναι υδατάνθρακες που δεν απορροφώνται εύκολα στο λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια. Η ζύμωση αυτή παράγει αέρια, προκαλεί φούσκωμα, κράμπες και δυσφορία και, ειδικά στις γυναίκες της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης, όπου η κινητικότητα του εντέρου μπορεί να είναι πιο αργή, η επίδραση γίνεται πιο έντονη. Η διατροφή χαμηλή σε FODMAPs έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση αυτών των συμπτωμάτων και βασίζεται στην προσωρινή αποφυγή τροφών όπως το σιτάρι, το κριθάρι, τα όσπρια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα κεράσια, τα γαλακτοκομικά με λακτόζη, τα μανιτάρια και προϊόντα με πολυόλες. Παράλληλα, δίνει έμφαση σε τροφές που απορροφώνται εύκολα και δεν ερεθίζουν το έντερο, όπως μπανάνες, βατόμουρα, καρότα, κολοκυθάκια, ντομάτες, ρύζι, βρώμη και γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη. Είναι όμως σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν επηρεάζουν όλες οι FODMAP τροφές όλους με τον ίδιο τρόπο. Η παρατήρηση της προσωπικής αντίδρασης του οργανισμού και η σταδιακή επανεισαγωγή των FODMAPs είναι καθοριστικής σημασίας, ώστε η διατροφή να προσαρμοστεί με ακρίβεια στην ανεκτικότητα και τις ανάγκες κάθε ατόμου και να μην στερείται σημαντικές τροφές από τη διατροφή του.

Τι δεν βοηθάει το ευερέθιστο έντερο
Παράλληλα με όσα βοηθούν, υπάρχουν και παράγοντες που μπορούν να επιδεινώσουν σημαντικά τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, ιδιαίτερα στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, όπου το έντερο είναι πιο ευαίσθητο. Η απότομη και υπερβολικά περιοριστική δίαιτα, χωρίς σταδιακή προσαρμογή και επανεισαγωγή τροφών, μπορεί να διαταράξει ακόμη περισσότερο το μικροβίωμα και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ευαισθησία αντί για βελτίωση. Η χρόνια αποφυγή πολλών ομάδων τροφίμων χωρίς λόγο συχνά αποδυναμώνει το έντερο αντί να το ενισχύει. Η υπερκατανάλωση τροφών που ερεθίζουν το έντερο, όπως μεγάλες ποσότητες καφέ, αλκοόλ, πολύ λιπαρά ή πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα του εντέρου, να προκαλέσει φούσκωμα και να επιδεινώσει τις εναλλαγές δυσκοιλιότητας και διάρροιας. Επίσης, το χρόνιο στρες είναι ένας από τους σημαντικότερους επιβαρυντικούς παράγοντες, καθώς επηρεάζει άμεσα τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, αυξάνοντας την ευαισθησία του εντέρου και την ένταση των συμπτωμάτων. Η άσκοπη ή ακατάλληλη χρήση συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα προβιοτικών που δεν είναι κατάλληλα για το συγκεκριμένο άτομο, ή η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών απότομα, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο φούσκωμα και δυσφορία αντί για ανακούφιση. Τέλος, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων και η γρήγορη κατανάλωση τροφής χωρίς καλή μάσηση επιβαρύνουν την πέψη και αυξάνουν την παραγωγή αερίων. Η ισορροπία, η σταδιακή προσαρμογή και η παρατήρηση των πραγματικών αναγκών του σώματος είναι πιο αποτελεσματικές από τις ακραίες αλλαγές και τους αυστηρούς περιορισμούς.

Μπορούν τα συμπληρώματα να βοηθήσουν;
Όπως σε άλλες περιπτώσεις, έτσι κι εδώ, η διατροφή μπορεί να μην είναι πάντα αρκετή και το έντερό μας να χρειάζεται έξτρα υποστήριξη με συμπληρώματα. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην ισορροπία του μικροβιώματος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο συνδυασμός με πρεβιοτικά μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη, περιορίζοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία. Παράλληλα, τα πεπτικά ένζυμα που στοχεύουν στην πέψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσπεψία, τον μετεωρισμό και τις ενοχλήσεις που σχετίζονται με τροφικές δυσανεξίες. Κατά την επιλογή συμπληρωμάτων είναι σημαντικό να προσέξετε τη σύνθεση: Ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας του μικροβιώματος και στη μείωση συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα και η δυσφορία, ωστόσο η ανταπόκριση διαφέρει από άτομο σε άτομο και η επιλογή τους χρειάζεται να εξατομικεύεται – η χρήση τους καλό είναι να γίνεται με προσοχή και βάσει των ατομικών αναγκών και της ανεκτικότητας, με καθοδήγηση από ειδικό. Προτιμάτε πάντα όσο το δυνατόν συμπληρώματα με φυτικά συστατικά, χωρίς πρόσθετα, με μείγματα βοτάνων που βοηθούν σε καλύτερη απορρόφηση, από αξιόπιστους κατασκευαστές και να θυμάστε ότι η λέξη κλειδί είναι η εξατομίκευση.

Γεύματα που σέβονται το έντερό σας
Για να γίνει πιο εύκολη η εφαρμογή της διατροφής χαμηλής σε FODMAPs στην καθημερινότητα, μπορείτε να δοκιμάσετε γεύματα που συνδυάζουν ευκολία, πεπτική άνεση και βασίζονται κυρίως σε φυτικές τροφές. Ένα πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει βρώμη μαγειρεμένη με γάλα χωρίς λακτόζη ή φυτικό γάλα, κομμάτια μπανάνας και μερικά βατόμουρα, προσφέροντας φυτικές ίνες και ενέργεια χωρίς φούσκωμα. Στο μεσημεριανό, μια σαλάτα με κολοκυθάκια, καρότα, ντομάτες, λίγη κινόα ή ρύζι και μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή ψάρι με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ελαφριά αλλά χορταστική. Τα σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν φρούτα χαμηλά σε FODMAPs, όπως μπανάνες ή βατόμουρα, μικρές ποσότητες ξηρών καρπών, ή λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια. Το βραδινό μπορεί να αποτελείται από ψητά λαχανικά με ρύζι ή πατάτες και μια πηγή πρωτεΐνης όπως αυγό, ψάρι ή λίγο τυρί χωρίς λακτόζη. Στα σνακ ή στο πρωινό, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κλασικό ψωμί με φέτες ψωμιού χωρίς γλουτένη, τορτίγια από καλαμπόκι ή ψωμί με προζύμι μακράς ζύμωσης, ανάλογα με την ανεκτικότητα, προσθέτοντας λίγα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για ενέργεια και φυτικές ίνες χωρίς να επιβαρύνετε το έντερο. Με παρατηρητικότητα και εναλλαγή τροφών, μπορείτε να διατηρήσετε ποικιλία, θρεπτική αξία και ισορροπημένη προσέγγιση, χωρίς να επιβαρύνετε το έντερο.

Ανακτώντας τον έλεγχο με ολιστική προσέγγιση
Η αντιμετώπιση του ευερέθιστου εντέρου στην προεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση δεν είναι μόνο θέμα διατροφής ή συμπληρωμάτων -πρόκειται για μια διαδικασία παρατήρησης, πειραματισμού και κατανόησης του ίδιου του σώματος. Η προσαρμογή της διατροφής με περιορισμό FODMAPs, η παρακολούθηση της αντίδρασης του οργανισμού και η στοχευμένη υποστήριξη με προβιοτικά ή πεπτικά ένζυμα αποτελούν εργαλεία που μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Το σημαντικότερο όμως είναι η επίγνωση ότι κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά και ότι η σταδιακή εξατομίκευση της διατροφής είναι το κλειδί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων. Μέσα από τη διαδικασία αυτή, μπορείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη άνεση, να μειώσετε το φούσκωμα και τις κράμπες και τελικά να ανακτήσετε την αυτονομία στην καθημερινότητά σας.

Η γνώση και η προσοχή στον εαυτό σας δεν είναι περιορισμοί, αλλά μέσα για να ζείτε καλύτερα. Με υπομονή και παρατήρηση, το ευερέθιστο έντερο μπορεί να πάψει να καθορίζει τη μέρα σας, και εσείς να επαναφέρετε την ισορροπία, την ευεξία και τη χαρά στην καθημερινότητά σας.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846594/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37430435/