Κινόα με μανιτάρια, σπανάκι και μπρόκολο

Το φθινόπωρο παρατηρούνται αλλαγές που επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό, καθώς μειώνεται η ηλιοφάνεια και άρα η σύνθεση της βιταμίνης D, οι θερμοκρασίες πέφτουν και οι λοιμώξεις (ιώσεις, κρυολογήματα) γίνονται πιο συχνές, ενώ η διατροφή συχνά φτωχαίνει σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μετά το καλοκαίρι. Όπως είναι πλέον γνωστό στους περισσότερους, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, που αποτελούν την πρώτη άμυνα του οργανισμού ενάντια σε ιούς και βακτήρια, ενώ παράλληλα, αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες μειώνουν το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα του ανοσοποιητικού και υποστηρίζουν την παραγωγή αντισωμάτων. Ας τα βάλουμε, λοιπόν, όλα αυτά σε ένα πιάτο με κινόα με μανιτάρια, σπανάκι και μπρόκολο, μεταξύ άλλων, που μπορεί να είναι και απολαυστικό και βοηθητικό για το ανοσοποιητικό, αλλά και για την περίοδο της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης.

Η κινόα, πλούσια σε πρωτεΐνη και σίδηρο, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ενέργειας, ενώ τα μανιτάρια και το μπρόκολο προσφέρουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα οστά και το ανοσοποιητικό. Το σπανάκι φέρνει μαγνήσιο και φυλλικό οξύ στο πιάτο, σημαντικά για τη σταθεροποίηση διάθεσης, ενέργειας και λειτουργίας του εγκεφάλου, ενώ τα καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο ή το ταχίνι υποστηρίζουν την καρδιά και τον εγκέφαλο, περιορίζοντας φλεγμονές που μπορεί να ενταθούν στην εμμηνόπαυση. Προαιρετικά, μερικοί σπόροι κολοκύθας ή ξηροί καρποί προσθέτουν ω-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και μια ευχάριστη τραγανή υφή.

Υλικά (για 2-3 μερίδες)
1 φλιτζάνι κινόα
2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών
200 γρ. μανιτάρια (π.χ. λευκά ή πλευρώτους), κομμένα σε φέτες
150 γρ. σπανάκι φρέσκο, καλά πλυμένο
150 γρ. μπρόκολο, κομμένο σε μικρά μπουκετάκια
1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
2 κ.σ. ελαιόλαδο ή ταχίνι (για πιο πλούσια γεύση)
Αλάτι, πιπέρι, λίγο λεμόνι και μπαχαρικά της επιλογής σου (π.χ. λίγο πάπρικα ή κουρκουμά)

Οδηγίες
Ξεπλύνετε καλά την κινόα σε νερό και βράστε τη με 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών, χαμηλώνοντας τη φωτιά μόλις πάρει βράση. Σκεπάστε και αφήστε τη να σιγοβράσει για 15 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό. Όταν είναι έτοιμη, αφήστε τη στην άκρη.

Στη συνέχεια, σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο. Σοτάρετε το κρεμμύδι για 2 λεπτά και προσθέστε το σκόρδο για άλλο 1 λεπτό. Έπειτα, προσθέστε τα μανιτάρια και σοτάρετέ τα μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα, για περίπου 5 λεπτά.

Προσθέστε το μπρόκολο και 2-3 κ.σ. νερό για να ατμίσει και να μαλακώσει λίγο, περίπου 5 λεπτά. Τέλος, προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

Ήρθε η ώρα να προσθέσετε την κινόα στο τηγάνι με τα λαχανικά. Ανακατέψτε καλά και αλατοπιπερώστε. Ρίξτε λίγο λεμόνι και, αν θέλετε, μια πρέζα κουρκουμά ή πάπρικα για χρώμα και αντιφλεγμονώδη δράση.

Σερβίρετε το πιάτο ζεστό και προαιρετικά, προσθέστε λίγους σπόρους κολοκύθας ή καρύδια για ω-3 και τραγανή υφή.