Λιγνάνες στην εμμηνόπαυση: Ο σύμμαχός μας ενάντια στις εξάψεις

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, όσο κι αν παρουσιάζει δυσκολίες, είναι ταυτόχρονα η ιδανική στιγμή για να επανεκτιμήσετε και να επαναπροσδιορίσετε ορισμένες πτυχές της ζωής σας. Παρ’ όλο που πρόκειται για μια περίοδο-πρόκληση, με τις ορμονικές διακυμάνσεις να επηρεάζουν τη συναισθηματική και σωματική σας ευεξία, η βελτίωση της υγείας σας μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να σας κάνει περισσότερο καλό απ’ όσο περιμένατε. Είτε επιλέξετε ορμονική θεραπεία με την καθοδήγηση του γιατρού σας, είτε όχι, μην υποτιμάτε τη δύναμη της διατροφής. Το τι βάζετε το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς νιώθετε, όχι μόνο σήμερα, αλλά και στο μέλλον.

Τι είναι οι λιγνάνες και πώς μπορούν να βοηθήσουν
Καταρχάς, όπως τονίζουμε πάντα, δεν υπάρχει για κανένα θέμα υγείας -ή για αντιμετώπιση μιας συνθήκης που μας δυσκολεύει- ένα και μοναδικό πράγμα που μπορούμε να κάνουμε ή να φάμε και να λύσουμε το πρόβλημα. Αντίστοιχα κι εδώ, είναι απαραίτητη αρχικά μια κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, ισορροπημένη και βασισμένη σε ολόκληρες φυσικές τροφές, στο πλαίσιο της οποίας μπορούμε να προσθέσουμε τροφές που θα βοηθήσουν. Όπως οι τροφές που περιέχουν λιγνάνες.

Οι λιγνάνες είναι μια κατηγορία φυτοοιστρογόνων, δηλαδή φυσικών φυτικών ενώσεων που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα του ανθρώπινου οργανισμού και μπορούν να επηρεάσουν τη δράση τους –με απλά λόγια έχει φανεί ότι έχουν μια ήπια οιστρογονική επίδραση στον οργανισμό. Ανήκουν στα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά και βρίσκονται σε πολλές φυτικές τροφές, με τον λιναρόσπορο να είναι η πλουσιότερη διατροφική τους πηγή. Άλλες καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι σπόροι, τα όσπρια, τα λαχανικά και ορισμένα φρούτα.

Αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε ακριβώς πώς λειτουργούν τα φυτοοιστρογόνα, φαίνεται πως έχουν τη διπλή ικανότητα να μπλοκάρουν ορισμένους οιστρογονικούς υποδοχείς και να ενεργοποιούν άλλους. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι σε μια μετα-ανάλυση του 2015, που περιλάμβανε περισσότερες από 6.000 γυναίκες, τα φυτοοιστρογόνα φάνηκε να μειώνουν σε μέτριο βαθμό τη συχνότητα των εξάψεων. Ωστόσο, ορισμένες συμμετέχουσες ωφελήθηκαν περισσότερο από άλλες.

Σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτητική Ένωση (BDA), η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων πολλές φορές μέσα στην ημέρα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από την πρόσληψη μιας μεγάλης δόσης. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί να χρειαστούν έως και τρεις μήνες για να γίνουν εμφανή τα οφέλη των λιγνάνων, και οι επιδράσεις τους ποικίλλουν σημαντικά από άτομο σε άτομο – πιθανώς λόγω διαφορών στο εντερικό μικροβίωμα και στην ικανότητα διάσπασης και μεταβολισμού των συστατικών τους.

Οι λιγνάνες και τα οφέλη τους
Καρδιαγγειακή υγεία: Πρόσφατες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσωμάτωση λιναρόσπορων στη διατροφή μπορεί να έχει πολλά θετικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένων σημαντικών βελτιώσεων στη LDL χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τους δείκτες φλεγμονής.
Ορμονική ισορροπία: Έχουν ήπια οιστρογονική δράση, δηλαδή είτε μιμούνται είτε μπλοκάρουν τα οιστρογόνα, ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού.
Μείωση εξάψεων: Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τις εξάψεις κατά την εμμηνόπαυση.
Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση: Συμβάλλουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης και της χρόνιας φλεγμονής.
Υγεία του εντέρου: Οι λιγνάνες μεταβολίζονται από τα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα.

Τι συμβαίνει με το έντερο στην εμμηνόπαυση
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιγνάνες προσφέρει άμεσο όφελος στο έντερο χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Το εντερικό μικροβίωμα, όπως ξέρουμε, παίζει καθοριστικό ρόλο σε πολλούς τομείς της υγείας και η παροχή επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών βοηθά τα ωφέλιμα βακτήρια να αναπτυχθούν. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία, και διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Πολλές γυναίκες παρατηρούν αλλαγές στη λειτουργία του εντέρου καθώς περνούν στην εμμηνόπαυση, με πιο συχνά παράπονα τη δυσκοιλιότητα και τη βραδύτερη πέψη. Η καθημερινή πρόσληψη περίπου δύο κουταλιών σπόρων παρέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, καλύπτοντας σχεδόν το ¼ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Πώς θα τις προσθέσετε με ασφάλεια στη διατροφή σας
Τα καλά νέα είναι ότι είναι πολύ εύκολο και ασφαλές να εντάξετε τροφές πλούσιες σε λιγνάνες στη διατροφή σας. Συγκεντρώνονται στο εξωτερικό περίβλημα των σπόρων, οπότε η άλεσή τους βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή τους. Για τον λόγο αυτό, προτιμήστε αλεσμένους σπόρους αντί για έλαια, ώστε να επωφεληθείτε τόσο από τις λιγνάνες όσο και από τα ωμέγα-3 λιπαρά που περιέχουν. Ένας εύκολος τρόπος να τους ενσωματώσετε είναι να τους αλέσετε σε λεπτή σκόνη χρησιμοποιώντας ένα μικρό μύλο καφέ ή ένα blender υψηλής ταχύτητας, εξασφαλίζοντας έτσι την πρόσβαση στα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.

Πασπαλίστε πάνω από βρόμη, σούπες και σαλάτες
Προσθέστε σε smoothies
Ανακατέψτε σε πουτίγκα με chia
Συνδυάστε με ξηρούς καρπούς και χουρμάδες για energy balls
Ενσωματώστε σε αρτοσκευάσματα και σπιτικές μπάρες
Χρησιμοποιήστε ως φυτική εναλλακτική του αυγού (1 κ.σ. αλεσμένος σπόρος + 3 κ.σ. νερό, αφήστε το μείγμα να σταθεί για 10 λεπτά)

Εύκολη, χορταστική συνταγή για πρωινό πλούσιο σε λιγνάνες
Δοκιμάστε μια γρήγορη, θρεπτική και εύκολα προσαρμόσιμη συνταγή –μπορείτε να τη φέρετε στις προτιμήσεις σας με διαφορετικά μπαχαρικά και φρούτα. Θα χρειαστείτε:

150 γρ. γιαούρτι της επιλογής σας
125 ml κεφίρ (ή φυτικό γάλα ως εναλλακτική)
1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
2 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος
Μια χούφτα ψιλοκομμένα, ανάμεικτα μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών

Ανακατέψτε το γιαούρτι, το κεφίρ, το σιρόπι σφενδάμου και τους αλεσμένους λιναρόσπορους σε ένα μπολ πρωινού. Πασπαλίστε με μούρα και ολοκληρώστε με μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών.

Tip: Λόγω του ότι ο έτοιμος τριμμένος λιναρόσπορος μπορεί να έχει οξειδωθεί, προτιμήστε να τον αγοράζετε ολόκληρο και να τον τρίβετε μόνοι σας.

Πηγή
https://www.lattelounge.co.uk/lignans-for-menopause/