Πώς απορροφούνται καλύτερα τα σημαντικά για την υγεία μας ιχνοστοιχεία;

Μπορεί να μην τα ακούμε και να μην τα γνωρίζουμε τόσο καλά όπως τις βιταμίνες, όμως τα ιχνοστοιχεία δουλεύουν αθόρυβα πίσω στα παρασκήνια για να αισθανόμαστε καλά, να έχουμε ενέργεια, δυνατό ανοσοποιητικό και λαμπερό δέρμα. Ήρθε, λοιπόν, η ώρα να τους ρίξουμε το φως που τους αξίζει, μαθαίνοντας ποια είναι, τι μας προσφέρουν και πώς μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στον οργανισμό μας. Κι επειδή η απορρόφησή τους δεν είναι πάντα δεδομένη –εξαρτάται από το πώς και πότε τα καταναλώνουμε, την κατάσταση της υγείας μας, ακόμη και την ηλικία ή τη φάση της ζωής που διανύουμε- σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε πώς μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση αυτών των πολύτιμων στοιχείων και ποιοι παράγοντες παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Τι είναι τα ιχνοστοιχεία;
Πρόκειται για πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε σε απειροελάχιστες ποσότητες μικρότερες από 100 mg την ημέρα— εξού και το «ίχνος» στο όνομά τους. Παρ’ όλα αυτά, είναι απαραίτητα για δεκάδες λειτουργίες του οργανισμού: από το πώς λειτουργεί ο θυρεοειδής μας και πώς μεταφέρεται το οξυγόνο στο αίμα, μέχρι την ποιότητα των μαλλιών και την αντοχή μας στην καθημερινή κούραση, με τεράστια σημασία για τη λειτουργία ενζύμων, ορμονών και κυτταρικών μηχανισμών. Τα βασικά ιχνοστοιχεία που πρέπει να λαμβάνετε μέσω της διατροφής είναι:

Σίδηρος: Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα
Ψευδάργυρος: Ενισχύει την ανοσία και την επούλωση των πληγών
Σελήνιο: Αντιοξειδωτικό που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες
Χαλκός: Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου και αιμοσφαιρίνης
Ιώδιο: Απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς
Χρώμιο: Ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης
Μαγγάνιο: Σημαντικό για τα οστά και τη ρύθμιση σακχάρου
Μολυβδένιο: Βοηθά στον μεταβολισμό αμινοξέων

Τι να προσέχετε για καλύτερη απορρόφηση
Όπως και με όλα τα θρεπτικά στοιχεία, δεν αρκεί μόνο να τρώμε τροφές πλούσιες σε ιχνοστοιχεία -σημασία έχει και τι απορροφά τελικά το σώμα μας. Η απορρόφησή τους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τρόπος που τα συνδυάζουμε στο πιάτο μας, το τι έχουμε φάει πριν ή μετά, ακόμα και από την κατάσταση του εντέρου μας. Κάποια ιχνοστοιχεία, για παράδειγμα, συνεργάζονται μεταξύ τους και απορροφώνται καλύτερα μαζί, ενώ άλλα ανταγωνίζονται και η υπερβολή στο ένα μπορεί να «μπλοκάρει» το άλλο. Επιπλέον, ορισμένες ουσίες από φυτικές τροφές (όπως οι φυτικές ίνες ή τα φυτικά οξέα) μπορεί να δυσκολέψουν την απορρόφηση, ενώ το μαγείρεμα ή ο συνδυασμός με συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί να κάνει θαύματα. Η καλή απορρόφηση δεν έχει να κάνει μόνο με τη χημεία του σώματος, είναι και θέμα σωστής, έξυπνης διατροφικής στρατηγικής.

Σωστοί συνδυασμοί: Το «κλειδί» της απορρόφησης
Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού με τα όσπρια ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 3 φορές.
Ο ψευδάργυρος απορροφάται καλύτερα από ζωικά τρόφιμα, ενώ οι φυτικές πηγές (όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί) έχουν φυτικά οξέα που περιορίζουν την απορρόφηση. Αν, ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά και να προτιμήσετε φυτικές πηγές ψευδαργύρου, μπορείτε να μουλιάσετε τους ξηρούς καρπούς ή τα όσπρια, για να μειώσετε τα φυτικά οξέα έως και 50%, βελτιώνοντας την απορρόφηση χωρίς κανένα πρόβλημα.
Το σελήνιο βρίσκεται κυρίως σε τροφές όπως τα καρύδια Βραζιλίας (μόλις 2 καρύδια καλύπτουν το 100% των ημερήσιων αναγκών σας). Προσλαμβάνεται καλά, εκτός αν υπάρχει φλεγμονή στο έντερο ή δυσαπορρόφηση.

Αποφύγετε τους συνδυασμούς που δεν «δουλεύουν»
Ο σίδηρος και το ασβέστιο ανταγωνίζονται στην απορρόφηση, γι’ αυτό καλό είναι να μην συνδυάζετε συμπληρώματα ή τροφές πλούσιες σε σίδηρο με γαλακτοκομικά. Επίσης τα αυγά, οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού, τα αντιόξινα φάρμακα εμποδίζουν την απορρόφησή του γι’ αυτό χρειάζεται ένα διάστημα τουλάχιστον 2-3 ωρών από την κατανάλωσή τους.
Ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και ο σίδηρος ανταγωνίζονται μεταξύ τους όταν λαμβάνονται σε συμπληρώματα. Θα χρειαστεί, λοιπόν να φροντίσετε η δοσολογία να είναι ισορροπημένη και για βέλτιστη απορρόφηση, συνιστάται να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών μεταξύ τους. Εμπιστευτείτε συμπληρώματα που περιέχουν τους κατάλληλους συνδυασμούς απορρόφησης, χωρίς χημικά πρόσθετα και συντηρητικά, με την καθοδήγηση πάντα ειδικού.

Η απορρόφηση στην εμμηνόπαυση: Τι αλλάζει;
Κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων ιχνοστοιχείων. Η μείωση των οιστρογόνων, για παράδειγμα, σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα μαγγανίου και ψευδαργύρου, τα οποία σχετίζονται με την οστική υγεία και την ενέργεια. Ο σίδηρος, εφόσον πλέον δεν υπάρχει απώλεια αίματος με την περίοδο συνήθως αυξάνεται, ωστόσο αυτό εξαρτάται πολύ και από τη διατροφή που ακολουθεί η κάθε γυναίκα. Ταυτόχρονα, η διάθεση και η ποιότητα ύπνου παρουσιάζουν αστάθεια κατά την εμμηνόπαυση με τον ψευδάργυρο να παίζει σημαντικό ρόλο. Ενισχύστε τη διατροφή σας με ιχνοστοιχεία μέσα από πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, και φροντίστε να συνδυάζετε σωστά τις τροφές. Αν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, μια μέτρηση στον ορό αίματος μπορεί να καθοδηγήσει τη σωστή διατροφική ή συμπληρωματική αγωγή.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση πέρα από τη διατροφή;
Υγεία του εντέρου: Παθήσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, κοιλιοκάκη ή χρόνια φλεγμονή μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση έως και 30%.
Φάρμακα όπως αντιόξινα, αντιβιοτικά ή φάρμακα για τον θυρεοειδή επηρεάζουν την απορρόφηση σεληνίου, σιδήρου και μαγγανίου.
Ηλικία: Με την πάροδο των ετών, η γαστρική οξύτητα μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει ιδιαίτερα την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου.
Αλκοόλ και καφεΐνη: Σε μεγάλες ποσότητες μειώνουν την απορρόφηση αρκετών ιχνοστοιχείων, κυρίως του ψευδαργύρου και του σιδήρου.

Τι να κάνετε πρακτικά
-Καταναλώστε πλούσιες πηγές ιχνοστοιχείων μέσα στην ημέρα σας, ξεκινώντας από το πρωί, όπως ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσπορους), αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), όσπρια και σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα).
-Προσθέστε ποικιλία από φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και σελήνιο, για καλύτερη κάλυψη των αναγκών σας.
-Μουλιάστε όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους πριν τα μαγειρέψετε. Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, ώστε να μην χαθούν πολύτιμα μέταλλα στο νερό
-Αν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα, ενημερώστε τον διατροφολόγο ή τον γιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν ανταγωνισμοί ή υπερδοσολογίες. Προτιμήστε φυτικά συμπληρώματα με συμπλέγματα υπερτροφών που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του κάθε ιχνοστοιχείου. Διαβάζετε τις ετικέτες και προτιμήστε εκείνα που αξιοποιούν μείγματα βοτάνων και σπόρους, μούρα κ.λπ για να ενισχύσουν την απορρόφηση των ιχνοστοιχείων.

Όπως είναι γανερό, η απορρόφηση των ιχνοστοιχείων δεν είναι απλώς θέμα πρόσληψης – είναι ζήτημα σωστού σχεδιασμού και συνδυασμού. Σε περιόδους της ζωής όπως η εμμηνόπαυση, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη προσοχή στη λεπτομέρεια. Αναγνωρίζοντας τις ανάγκες σας και ενισχύοντας τη διατροφή σας με στρατηγικό τρόπο, με σχεδιασμό και με συμπληρώματα διατροφής όπου κρίνεται απαραίτητο, μπορείτε να υποστηρίξετε την ενέργεια, τη διάθεση, το ανοσοποιητικό και την οστική υγεία με φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο.

Πηγές
https://bastyr.edu/about/news/nutrient-combinations-best-absorption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234931/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4694497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828903/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6109862/#section17-8755122518780742
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34202712/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.15972