Πώς να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη

Η πιο γλυκιά και αγαπημένη συνήθεια για πολλούς, η ζάχαρη, όσο λαχταριστή είναι, άλλο τόσο υποσκάπτει την υγεία μας, με πολύπλευρες επιπτώσεις στα δόντια, το βάρος, τον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας, το καρδιαγγειακό, ακόμη και το δέρμα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με την αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιοπαθειών, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να επιδεινώσει τις φλεγμονές στο σώμα, προκαλώντας πρόωρη γήρανση του δέρματος και αυξάνοντας την εμφάνιση ακμής. Και το χειρότερο; Παρ’ όλο που τα γνωρίζουμε όλα, συνεχίζουμε να την καταναλώνουμε χωρίς μέτρο, εν γνώσει μας και μη. Και όταν λέμε «και μη» εννοούμε ότι πολλές φορές οι ετικέτες μας μπερδεύουν με διαφορετικές ονομασίες, όπως σουκραλόζη, φρουκτόζη, σιρόπι υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, γλυκόζη, σιρόπι καστανού ρυζιού κ.ο.κ. Αρχικά, λοιπόν, είναι σημαντικό να διαβάζουμε σωστά τις ετικέτες. Υπάρχει, όμως, ένα πιο απλός και εγγυημένος τρόπος: Προτιμήστε τις ολόκληρες φυτικές τροφές.
Ένας πολύ απλός τρόπος για να αποφύγετε τη ζάχαρη είναι να τρώτε κυρίως ολόκληρες τροφές, δηλαδή τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς. Γεμίστε την κουζίνα σας με φρούτα, ώστε να είναι μια εύκολη επιλογή. ετοιμάστε μπαστουνάκια λαχανικών και είδη σαλάτας ως σνακ και διερευνήστε τις υγιεινές εκδοχές των αγαπημένων σας λιχουδιών.

Φυσικά σάκχαρα και πρόσθετη ζάχαρη: Ποια η διαφορά;
Τα φυσικά σάκχαρα είναι αυτά που εμφανίζονται στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ως συστατικό. Tα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα από την ίδια ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα.  Ιδανικά, όταν εξαλείφετε τη ζάχαρη από τη διατροφή, να συμπεριλαμβάνετε τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά. Τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται ως ελεύθερα σάκχαρα, καθώς δεν είναι συνδεδεμένα με φυτικές ίνες και πρόκειται για τη ζάχαρη που προστίθεται σε μια συνταγή, για παράδειγμα σε κέικ, γλυκά και μπισκότα. Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι εκείνα που περιέχουν 5 γραμμάρια ή λιγότερα ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Πόση ζάχαρη μπορούμε να τρώμε;
Είναι αρκετά σοκαριστικό το γεγονός ότι η μέση πρόσληψη ζάχαρης από έναν ενήλικα είναι περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη δόση από το NHS. Ενώ το NHS συνιστά μέγιστη ημερήσια κατανάλωση 30γρ. – που ισοδυναμεί με 210γρ. την εβδομάδα – η National Diet and Nutrition Survey του Ηνωμένου Βασιλείου ανέφερε ότι οι άνδρες καταναλώνουν σήμερα σχεδόν 480γρ. την εβδομάδα και οι γυναίκες περίπου 344 g την εβδομάδα. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην εφημερίδα Καθημερινή, η Ελλάδα κατατάσσεται στην 50ή θέση παγκοσμίως όσον αφορά την κατανάλωση ζάχαρης, με περίπου 35 γραμμάρια ημερησίως ανά άτομο, που σημαίνει ότι βρισκόμαστε σε καλύτερη μοίρα, αν και ο υπολογισμός γίνεται με τα στοιχεία που παρέχει η χώρα, που είναι ίσως ελλιπή. Όσον αφορά τα παιδιά, οι συστάσεις είναι 168γρ. για 7-10 ετών και 133γρ. για 4-7 ετών εβδομαδιαίως (η σύσταση για τα άτομα κάτω των 4 ετών είναι να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα τρόφιμα). Και πάλι, όμως, στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν κατά μέσο όρο 441γρ. για τα αγόρια και 387γρ. για τα κορίτσια εβδομαδιαίως.

Είναι πολύ εύκολο να παρασυρθούμε
Όλοι ξέρουμε πόσο εύκολα μπορούμε αν ξεφύγουμε όταν κάτι μας χαρίζει απόλαυση. Η ζάχαρη, λοιπόν, εκτός του ότι είναι γεμάτη θερμίδες, δεν προκαλεί και το αίσθημα κορεσμού ώστε να σταματήσουμε να τρώμε. Αυτό σημαίνει ότι είναι εύκολο να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα πριν το σώμα μας στείλει το σήμα για να σταματήσουμε. Αυτή η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη περιέχει 16 θερμίδες, ενώ ένας καπουτσίνο από καφετέρια μπορεί να έχει 52 θερμίδες από ζάχαρη κι ένα κουτάκι αναψυκτικού έχει 140 θερμίδες ζάχαρης. Όπως καταλαβαίνετε, αυτές οι «κρυφές» θερμίδες προστίθενται γρήγορα και το χειρότερο; Μας προσθέτει θερμίδες χωρίς να μας χαρίζει διατροφική αξία. Είναι γνωστή ως αντιθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να επεξεργαστεί τη ζάχαρη από όσα αυτή προσφέρει. Έτσι, αν καταναλώνετε πολλή ζάχαρη, θα πρέπει να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές.

Είναι εθιστική;
Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η ζάχαρη δεν είναι εθιστική, αν και πολλοί ίσως αισθάνονται έτσι. Έχει όμως αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί μοτίβα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο που ενεργοποιούν τη συμπεριφορά αναζήτησης ανταμοιβής και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο η ζάχαρη μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλειφθεί.  Ωστόσο, μόλις η ζάχαρη εξαλειφθεί από τη διατροφή, οι πρώτες τρεις περίπου ημέρες μπορεί να είναι δύσκολες, αλλά στη συνέχεια οι λιγούρες μειώνονται και η συμπεριφορά αναζήτησης ανταμοιβής παύει να υπάρχει. Προσοχή, όμως – αν αρχίσετε να τρώτε ξανά ζάχαρη, υπάρχει ο κίνδυνος να χρειαστεί να περάσετε ξανά από τη διαδικασία.

Τι συμβαίνει αν τρώμε πολλή ζάχαρη μακροπρόθεσμα;
Η ζάχαρη αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα μας. Αυτό δημιουργεί αναστάτωση στα επίπεδα ενέργειάς μας και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα είδη προβλημάτων υγείας, όπως βλάβη στα νεφρά, διαβήτη τύπου ΙΙ, πολυκυστικές ωοθήκες κ.ά.

Ζάχαρη και εμμηνόπαυση
Η ζάχαρη θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στην επιδείνωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, κάτι που σχετίζεται με την ινσουλίνη. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης θα μπορούσαν να διακόψουν τη φυσιολογική διαδικασία παραγωγής οιστρογόνων, η οποία ήδη βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς η παραγωγή μειώνεται. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείται ισορροπημένη η γλυκόζη στο αίμα για ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας και παραγωγή ορμονών στην εμμηνόπαυση. Τα αναψυκτικά, τα δημητριακά πρωινού, οι μπάρες και τα συσκευασμένα smoothies μπορούν επίσης να περιέχουν εκπληκτική ποσότητα ζάχαρης, παρ’ όλο που αποτελούν φαινομενικά υγιεινές επιλογές.

Συμβουλές για να διώξετε τη ζάχαρη από τη ζωή σας
Tip 1: Αν σας αρέσει η μαρμελάδα στο πρωινό σας και δεν θέλετε να τη στερηθείτε, τότε αναμείξτε κατεψυγμένες φράουλες με σπόρους chia σε αναλογία 3:1.  Μόλις οι φράουλες ξεπαγώσουν μέσα στο μείγμα, το νερό θα ενυδατώσει τους σπόρους chia και θα μοιάζει με μαρμελάδα.  Προσθέστε το στο φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης της επιλογής σας.

Tip 2: Δοκιμάστε να προσθέσετε μια φέτα εσπεριδοειδών και αγγούρι στο νερό σας αντί να πιείτε έναν χυμό του εμπορίου.

Tip 3: Οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τα γλυκά και τη σοκολάτα και μπορείτε να τους αξιοποιείτε στις συνταγές σας αντί για ζάχαρη.

Tip 4: Φτιάξτε τη βρώμη σας από το βράδυ με φυτικό γάλα και προσθέστε μούρα, για αν αποφύγετε τα δημητριακά πρωινό που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Tip 5: Διάφορα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα ως συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη.

Χρώμιο: Οι έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη χρωμίου θα μειώσει την επιθυμία και θα συμβάλλει στην ικανότητα του σώματός μας να χειρίζεται τη γλυκόζη (αν συνδυαστεί με την κατανάλωση ενός καλού επιπέδου ολικής αλέσεως τροφίμων και όχι επεξεργασμένων τροφίμων). Θα βρείτε χρώμιο στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα φρούτα ή σε ένα καλό συμπλήρωμα.

Κανέλα: Η κανέλα έχει φυσικά γλυκιά γεύση και μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση για τη ζάχαρη και μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα και ποτά, όταν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό.

Μαγνήσιο και βιταμίνη C: Η λαχτάρα για ζάχαρη μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας αποζητά θρεπτικά συστατικά. Συχνά αυτό θα μπορούσε να είναι το μαγνήσιο ή η βιταμίνη C. Ίσως πρέπει να αυξήσετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι) και τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, είδη σαλάτας και λαχανικά) για να μειώσετε με φυσικό τρόπο τις λιγούρες.

Πηγή
lattelounge.co.uk/how-to-kick-the-sugar-habit/