Πυελικό έδαφος: Πώς θα το κρατήσετε υγιές

Το πυελικό έδαφος είναι μια ομάδα μυών, συνδέσμων και ιστών που βρίσκονται στη βάση της λεκάνης και υποστηρίζουν τα όργανα της πυελικής περιοχής, όπως η ουροδόχος κύστη, η μήτρα (στις γυναίκες) και το έντερο. Κι όσο κι αν οι περισσότεροι το έχουν μόνο ακουστά, έχει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας καθώς οι βασικές λειτουργίες του είναι να κρατάει στη θέση τους την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το παχύ έντερο, να βοηθά στον έλεγχο της ούρησης και της αφόδευσης, να συμβάλλει στην ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή, όπως και στη σωστή στάση του σώματος και την ισορροπία.

Όταν οι μύες του πυελικού πυθμένα είναι αδύναμοι ή υπερδραστήριοι, μπορεί να προκαλέσουν ακράτεια ούρων ή κοπράνων, πρόπτωση πυελικών οργάνων (όταν τα όργανα μετακινούνται προς τα κάτω), πυελικό άλγος ή πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή και δυσκολία στην αφόδευση. Τα οιστρογόνα ρυθμίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, που βοηθά στη διατήρηση της δύναμης των μυών και των ιστών. Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση (και σχεδόν μηδενίζονται μετά την εμμηνόπαυση), οι ιστοί γύρω από την ουροδόχο κύστη, το πυελικό έδαφος και τον κόλπο χάνουν την ελαστικότητά τους

Μια από τις πιο γνωστές στρατηγικές για την ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους είναι οι ασκήσεις Kegel που ενδυναμώνουν τους μυς και βελτιώνουν τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης. Σφίξτε τους μυς για 5 δευτερόλεπτα, σαν να θέλετε να κρατήσετε τα ούρα, χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 10-15 φορές στη σειρά, 3 φορές την ημέρα. Αν δεν ξέρετε ποιους ακριβώς μυς να σφίξετε σκεφτείτε τους μυς που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων στη μέση της ούρησης -αυτοί είναι οι μύες που πρέπει να γυμνάσετε όμως μην κάνετε την άσκηση κατά την ούρηση γιατί μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ουροδόχο κύστη.

Σημαντική είναι επίσης η διαφραγματική αναπνοή, καθώς χαλαρώνει και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, η καλή στάση σώματος που υποστηρίζει τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης και η αποφυγή βαριάς άρσης χωρίς σωστή τεχνική, ενώ το περπάτημα, η γιόγκα και το Pilates φαίνεται να ενισχύουν το πυελικό έδαφος και η καθιστική ζωή να συμβάλλει στην αποδυνάμωση του.

Ωστόσο, ένας λιγότερο γνωστός αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας είναι η διατροφή.

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν
Ο βασικός στόχος μιας διατροφής για την υγεία του πυελικού εδάφους είναι να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης (που προκαλείται από ρύπανση, έντονη άσκηση και βαρέα μέταλλα). Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε τη σωστή λειτουργία των γειτονικών οργάνων, όπως τα νεφρά, το ήπαρ, το έντερο και η ουροδόχος κύστη.

Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η υγεία του πυελικού εδάφους επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη δυσκοιλιότητα. Όταν υπάρχει δυσκοιλιότητα, η πίεση του γεμάτου εντέρου στην ουροδόχο κύστη καταπονεί το πυελικό έδαφος. Συνιστάται πρόσληψη 30 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 7-10 μερίδες λαχανικών και φρούτων διαφόρων χρωμάτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης.

Επιλέξτε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης
Το κολλαγόνο απαιτεί αμινοξέα όπως η προλίνη και η λυσίνη. Καλές φυτικές προκειμένου να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Μειώστε τους ερεθιστικούς παράγοντες όπως καφεΐνη, αναψυκτικά, αλκοόλ και ζάχαρη
Αυτές οι ουσίες μπορούν να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη και να αυξήσουν τη συχνότητα της ούρησης. Αντικαταστήστε τα γλυκά με μαύρη σοκολάτα, σπόρους ή μούρα και προτιμήστε νερό και βότανα αντί για καφέ ή αλκοόλ.

Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία του πυελικού εδάφους. Πηγές της είναι τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο και οι ενισχυμένες τροφές, ωστόσο σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται συμπλήρωμα.

Angelica Archangelica και σπόροι κολοκύθας
Το βότανο Angelica Archangelica ενισχύει την υγεία της ουροδόχου κύστης, ενώ οι σπόροι κολοκύθας χαλαρώνουν την ουροδόχο κύστη, μειώνοντας τη συχνότητα της ούρησης.

Αλκαλοποιητικά και αντιβακτηριακά τρόφιμα
Τα κράνμπερι, το κάλιο και η βιταμίνη C έχουν αλκαλοποιητική και αντιβακτηριακή δράση, μειώνοντας τις πιθανότητες λοιμώξεων του ουροποιητικού.

Μάκα για λίμπιντο και υαλουρονικό οξύ ή MSM για κολπική ξηρότητα
Η μάκα μπορεί να τονώσει τη λίμπιντο, ενώ το υαλουρονικό οξύ και το MSM συμβάλλουν στην ενυδάτωση του κόλπου.

Προσθέστε στη διατροφή σας προβιοτικά και τρόφιμα ζύμωσης
Η μικροχλωρίδα της πυελικής περιοχής μπορεί να διαταραχθεί, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα. Το κεφίρ, το ξινολάχανο, το κιμτσί, το τέμπε βοηθούν στη διατήρηση της βακτηριακής ισορροπίας.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Η παχυσαρκία σχετίζεται με ακράτεια ούρων. Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση.

Πηγές
https://www.lattelounge.co.uk/10-nutrition-tips-for-a-happy-and-healthy-pelvic-floor/