Τι είδος κούρασης έχετε και πώς θα αυξήσετε την ενέργειά σας

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους η έλλειψη ενέργειας μπορεί να μας επηρεάσει. Μπορεί, για παράδειγμα, να νιώθουμε συνεχώς κουρασμένοι και πεσμένοι ή να βιώνουμε διακυμάνσεις ενέργειας με εξάρσεις και πτώσεις. Μπορεί να διαπιστώνουμε έλλειψη νοητικής ενέργειας και να δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε ή να σκεφτούμε δημιουργικά. Ίσως να υπάρχει έλλειψη κινήτρου ή να υπάρχει πρόβλημα με τη σωματική δύναμη και αντοχή. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει επίσημος ορισμός για την κούραση. Πρόκειται για μια υποκειμενική αίσθηση του πώς νιώθουμε, αλλά αν ο γιατρός έχει αποκλείσει κάποιο ιατρικό πρόβλημα, η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι πιθανό να είναι η πηγή του κακού.

Υπάρχουν, ωστόσο, κάποιες κοινές αιτίες χαμηλής ενέργειας που παρατηρούμε συχνά σε ασθενείς, που οφείλονται σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι η κούραση μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα της περιεμμηνόπαυσης/εμμηνόπαυσης (λόγω έλλειψης οιστρογόνων και/ή τεστοστερόνης), οπότε αν νιώθετε ασυνήθιστα κουρασμένοι, είναι πάντα καλύτερο να το δείτε με το γιατρό σας και να συζητήσετε μαζί του τις επιλογές θεραπείας σας που μπορούν να συνδυαστούν με τη διατροφή σας.

Τύπος κούρασης #1 – Έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης B12 ή φυλλικού οξέος
Νιώθετε κουρασμένοι και αδύναμοι; Παθαίνετε πονοκεφάλους; Τα μαλλιά σας είναι εύθραυστα ή πέφτουν; Αισθάνεστε ταχυκαρδία; Έχετε πονόλαιμο; Το δέρμα σας είναι ασυνήθιστα χλωμό; Είστε χορτοφάγοι ή vegan; Έχετε χάσει την όρεξή σας; Έχετε κακή συγκέντρωση; Αν κάποια από αυτά τα συμπτώματα σας φαίνονται γνώριμα, τότε η χαμηλή ενέργειά σας μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης B12 ή φυλλικού οξέος (βιταμίνη B9), επειδή αυτά είναι κλασικά σημάδια εξάντλησης. Το σώμα μετατρέπει την τροφή και το οξυγόνο σε ενέργεια μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα. Ωστόσο, αν σας λείπουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, αυτή η αλυσιδωτή αντίδραση θα σταματήσει, καθώς παίζουν ζωτικό ρόλο στην παραγωγή και μεταφορά των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρά μας. Τα χαμηλά αποθέματα σιδήρου μπορεί συχνά να οφείλονται σε απώλεια αίματος λόγω βαριάς περιόδου ή αιμορραγιών, αλλά και σε υψηλή κατανάλωση τσαγιού ή καφέ, συχνή χρήση αντιόξινων φαρμάκων, σε διατροφή πλούσια σε φυτικά οξέα (που βρίσκονται στα πίτουρα σίτου ή στη βρόμη) ή οξαλικά (που βρίσκονται στο σπανάκι, σέσκουλο, παντζάρια, ραβέντι, τσάι, πατάτες κ.ά), καθώς και σε έλλειψη βιταμινών B6 ή B12. Συν τοις άλλοις, αν ακολουθείτε τη φυτοφαγία, θα πρέπει να ενισχύετε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές με βιταμίνη C από πηγές όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο, πιπεριές, ακτινίδια κ.ο.κ. Η βιταμίνη B12 και το φυλλικό οξύ συνεργάζονται για να σχηματίσουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην νοητική ενέργεια. Χαμηλά επίπεδα μπορούν να σας αφήσουν εξαντλημένους, ανήσυχους, με κακή διάθεση και σύγχυση. Οι φακές, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, αλλά η βιταμίνη B12 υπάρχει μόνο σε ζωικές πηγές, επομένως όποιος ακολουθεί φυτική διατροφή μπορεί να ωφεληθεί από τη λήψη συμπληρώματος. Οι βιταμίνες B εξαντλούνται από το άγχος και την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι επίσης υδατοδιαλυτές, γι’ αυτό προτιμήστε τα λαχανικά σας στον ατμό αντί να τα βράζετε, καθώς μπορείτε να χάσετε έως και 40% των θρεπτικών συστατικών στο νερό. Ένα απλό τεστ αίματος θα αποκαλύψει αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης B12 ή φυλλικού οξέος, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας αν σας ταιριάζει το παραπάνω προφίλ.

Τύπος κούρασης #2: Ανισορροπία στο σάκχαρο του αίματος
Έχετε διακυμάνσεις στην ενέργειά σας; Δυσκολεύεστε να χάσετε κοιλιακό λίπος; Νιώθετε έντονη λαχτάρα για ζάχαρη ή υδατάνθρακες; Αισθάνεστε συχνά εξάντληση το απόγευμα; Αφήνετε μεγάλες χρονικές αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματα; Εξαρτάστε από την καφεΐνη ή τη ζάχαρη για να συνεχίσετε;
Νιώθετε ποτέ ζαλάδα; Το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS) είναι πρόβλημα για εσάς; Αυτά είναι κλασικά συμπτώματα ανισορροπίας σακχάρου στο αίμα, η οποία είναι η πιο κοινή αιτία χαμηλής ενέργειας. Οι συνεχείς αυξήσεις και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζουν όχι μόνο τα επίπεδα ενέργειάς σας, αλλά επίσης συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και διαταράσσουν την ορμονική ισορροπία. Κάθε φορά που το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται, η ινσουλίνη απελευθερώνεται για να εξουδετερώσει τη ζάχαρη και να τη στείλει στο ήπαρ για αποθήκευση, αλλά οποιαδήποτε υπερβολική ζάχαρη θα αποθηκευτεί ως λιπώδης ιστός. Όταν το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, θα νιώσετε κούραση, ευερεθιστότητα, τρέμουλο, πονοκέφαλο και ζαλάδα, κάτι που θα προκαλέσει την απελευθέρωση των ορμονών του άγχους, κορτιζόλης και αδρεναλίνης, που σημαίνει έντονες επιθυμίες για ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Ειδικά στην εμμηνόπαυση, μια συνεχής ανισορροπία σακχάρου στο αίμα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα και χρειάζεται προσοχή. Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα θα υποστηρίξει την υγεία σας με διάφορους τρόπους: εξασφάλιση σταθερών επιπέδων ενέργειας, υγιές βάρος, λιγότερο άγχος και νευρικότητα, αντιμετώπιση πονοκεφάλων, PMS, αϋπνίας. Για να το καταφέρετε, είναι σημαντικός ο συνδυασμός πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων (φυτικές ίνες) σε κάθε γεύμα και σνακ. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά με προϊόντα ολικής άλεσης και προτιμήστε βρόμη, λαχανικά και φρούτα με βρώσιμη φλούδα που είναι καλές πηγές ινών, οι οποίες αφομοιώνονται αργά από το σώμα, διατηρώντας σας σε ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προτιμήστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης η οποία καθυστερεί την αποδέσμευση των υδατανθράκων, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, όπως κινόα, σόγια, όσπρια (συμπεριλαμβανομένου του χούμους), ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τύπος κούρασης #3: Έλλειψη μαγνησίου
Νιώθετε πόνους στους μυς και τις αρθρώσεις; Έχετε δυσκοιλιότητα; Τρέμουν τα βλέφαρά σας; Δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε; Νιώθετε ασυνήθιστα ανήσυχοι ή ευερέθιστοι; Σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε; Παθαίνετε ημικρανίες; Νιώθετε σαν να λειτουργείτε με το ζόρι; Όλα αυτά αφορούν την έλλειψη μαγνησίου, ένα κρίσιμο μεταλλικό στοιχείο και τον καλύτερο φίλο κάθε γυναίκας στην εμμηνόπαυση, λόγω του μεγάλου εύρους διαφορετικών ρόλων που αναλαμβάνει στο σώμα, υπεύθυνο για πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις. Το μαγνήσιο είναι κλειδί για τα επίπεδα ενέργειας και χωρίς αυτό, η διαδικασία παραγωγής ενέργειας δεν θα ξεκινήσει καν. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο άγχος, έτσι ώστε να νιώθετε λιγότερο ανήσυχοι. Πόνοι, κούραση και τρέμουλο μπορεί να σχετίζονται με έλλειψη μαγνησίου, ενώ και η αργή πέψη μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το νεροκάρδαμο, η ρόκα, το σπανάκι και το λάχανο, είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, οπότε φροντίστε να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας καθημερινά. Ένα μπάνιο με αλάτι Epsom (θειικό μαγνήσιο) ή ποδόλουτρο είναι ένας πολύ χαλαρωτικός τρόπος για να αποκτήσετε μια καλή δόση διαδερμικού μαγνησίου – προσθέστε 2-3 χούφτες αλάτι και μουλιάστε για τουλάχιστον 20 λεπτά για βέλτιστη απορρόφηση.

Τύπος κούρασης #4: Έλλειψη βιταμίνης D
Έχετε πόνο στα οστά, στη μέση ή μυϊκή αδυναμία; Αντιμετωπίζετε προβλήματα αϋπνίας; Αισθάνεστε ανεξήγητη κόπωση; Παθαίνετε συχνά κρυολογήματα ή λοιμώξεις; Υποφέρετε από πεσμένη διάθεση ή κατάθλιψη; Παρουσιάζετε Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder – SAD); Αργούν οι πληγές σας να επουλωθούν; Αυτά τα φαινομενικά ασύνδετα συμπτώματα έχουν μία κοινή αιτία: τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για ανθρώπους κάθε ηλικίας. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες στη μέση ηλικία κι έπειτα, λόγω του ρόλου της στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υποστήριξη της οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η βιταμίνη D έχει έναν ευρύτερο ρόλο στην υγεία, καθώς είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και οι νέες έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψή της μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια των συμπτωμάτων της Covid-19. Η ψυχική υγεία και η ευεξία επηρεάζονται επίσης από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (SAD), ενώ η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεξήγητη κόπωση. Είναι τόσο σημαντική για την υγεία και την ευεξία μας που το σώμα μας δεν βασίζεται μόνο στη διατροφή για την πρόσληψή της, αλλά την παράγει μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στα κύτταρα μας και χρησιμοποιείται όταν χρειάζεται, γι’ αυτό είναι σημαντικό να δημιουργείτε αποθέματα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Δυστυχώς, όμως, μέχρι τις αρχές του έτους, αυτά τα αποθέματα συχνά εξαντλούνται και παρουσιάζονται ελλείψεις, ακόμη και στην Ελλάδα. Οι πηγές τροφίμων είναι ελάχιστες και καλύπτουν μικρό ποσοστό. Συνιστάται να τη συμπληρώνετε καθημερινά με δόση 1.000IU, ώστε τα επίπεδα της βιταμίνης D σας να παραμείνουν εντός των συνιστώμενων ορίων. Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, όμως, απαιτείται υψηλότερη θεραπευτική δόση, γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε εξέταση αίματος, αν ανησυχείτε για τα επίπεδά σας, ώστε να λάβετε την κατάλληλη δόση για εσάς με την καθοδήγηση ειδικού.

Πηγή
https://www.lattelounge.co.uk/what-kind-of-tired-are-you-4-ways-to-boost-your-energy-levels/