Η ψυχολογική διάσταση της εμμηνόπαυσης και η νευροπλαστικότητα

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος βαθιών αλλαγών, όχι μόνο σε ορμονικό αλλά και σε ψυχολογικό και νευρολογικό επίπεδο, που επηρεάζει σημαντικά το γυναικείο φύλο με πολλούς τρόπους. Με την πτώση των οιστρογόνων, οι αλλαγές στη διάθεση, στη μνήμη και στη γνωστική λειτουργία βιώνονται από τις περισσότερες γυναίκες, κάτι που μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα, αν σκεφτούμε το σύνολο των συμπτωμάτων σε αυτή τη φάση της ζωής. Ωστόσο, η νευροπλαστικότητα, η ικανότητα δηλαδή του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να δημιουργεί νέες συνδέσεις, παραμένει ενεργή και μπορεί να ενισχυθεί με συγκεκριμένες πρακτικές.

Ορμονικές αλλαγές και εγκέφαλος
Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς ρυθμίζουν τη νευροδιαβίβαση, την ενέργεια των κυττάρων και την πλαστικότητα των συνάψεων. Με τη μείωση των επιπέδων τους, κάποιες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος (κέντρο μνήμης και μάθησης), μπορεί να επηρεαστούν. Αυτό μπορεί να εξηγεί την αίσθηση «ομίχλης εγκεφάλου» (brain fog) που βιώνουν αρκετές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και που πολλές φορές δεν μπορούν να εξηγήσουν τι ακριβώς τους συμβαίνει.

Νευροπλαστικότητα: Το κλειδί της γνωστικής ευελιξίας
Τα κακά νέα είναι, όπως είπαμε, η μείωση των οιστρογόνων. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι ο εγκέφαλος διαθέτει έναν ισχυρό μηχανισμό προσαρμογής. Κι εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η νευροπλαστικότητα. Πρόκειται για την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται και να αναδιοργανώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, που σημαίνει ότι τα νευρικά κυκλώματα μπορούν να αλλάξουν, να ενισχυθούν ή να αποδυναμωθούν, ανάλογα με τις εμπειρίες, τη μάθηση και τις συνθήκες του οργανισμού. Στην εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει τον εγκέφαλο, καθώς αυτά παίζουν ρόλο στην προστασία των νευρώνων, στη νευρογένεση και στη ρύθμιση της διάθεσης. Ωστόσο, η νευροπλαστικότητα επιτρέπει στον εγκέφαλο να προσαρμόζεται σε αυτές τις αλλαγές, ιδιαίτερα όταν υποστηρίζεται από κατάλληλη διατροφή, σωματική άσκηση, νοητική εξάσκηση και διαχείριση του στρες.

Πώς να ενισχύσετε την νευροπλαστικότητα στην εμμηνόπαυση;

Με σωματική άσκηση
Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση και η γιόγκα, αυξάνει την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ο οποίος υποστηρίζει την ανάπτυξη και την επιβίωση των νευρώνων. Ακόμη και 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Με σωστή και ισορροπημένη διατροφή
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. από λιναρόσπορο και καρύδια), τα αντιοξειδωτικά (π.χ. από μούρα και πράσινο τσάι) και οι πολυφαινόλες (π.χ. από κουρκουμά και κακάο) έχουν νευροπροστατευτική δράση. Επίσης, η μεσογειακή διατροφή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, αρκεί να ακολουθήσετε τις παραδοσιακές αρχές της κι όχι την εκδυτικοποιημένη της μορφή που έχει φέρει επεξεργασμένες τροφές και υπερβολή στο κόκκινο κρέας.

Με δια βίου μάθηση
Η συνεχής εκπαίδευση και η πρόκληση του εγκεφάλου με νέες γνώσεις και δεξιότητες (όπως η εκμάθηση μιας γλώσσας ή ενός μουσικού οργάνου) ενισχύει τις νευρωνικές συνδέσεις. Ακόμη και δραστηριότητες όπως τα σταυρόλεξα και τα παιχνίδια μνήμης μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία, γι’ αυτό βάλτε τα στο πρόγραμμα όσο πιο συχνά μπορείτε.

Με κοινωνική σύνδεση
Η αλληλεπίδραση με φίλους, η συμμετοχή σε ομάδες και οι ουσιαστικές κοινωνικές σχέσεις ενισχύουν τη συναισθηματική σταθερότητα και διεγείρουν θετικά τον εγκέφαλο. Η μοναξιά, αντίθετα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής παρακμής. Αξιοποιήστε την κοινότητα Create Health που μπορεί να σας φέρει κοντά με άτομα που ενδιαφέρονται για την υγεία τους, το περιβάλλον κι έχουν κοινούς στόχους με εσάς, ώστε να διευρύνετε τον κύκλο σας και να χτίσετε πάνω σε αυτό.

Με mindfulness και διαλογισμό
Ο διαλογισμός και οι πρακτικές mindfulness μειώνουν το στρες και ενισχύουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και 10-15 λεπτά ημερησίως μπορούν να βελτιώσουν τη συγκέντρωση και τη συναισθηματική ρύθμιση.

Η εμμηνόπαυση δεν χρειάζεται να είναι μια περίοδος απώλειας. Μπορεί να γίνει η αφετηρία για νοητική και ψυχολογική ενδυνάμωση, όπου με στρατηγικές που υποστηρίζουν τη νευροπλαστικότητα, θα διατηρήσετε την πνευματική σας οξύτητα και θα ζήσετε αυτή τη φάση με ενέργεια και αισιοδοξία.

Στην ενότητα «Εκπαίδευση» θα βρείτε πλούσιο υλικό από webinars, πρακτικές γιόγκα και podcast που θα σας βοηθήσουν, ενώ το σεμινάριο Εντερική και Ορμονική Επαναφορά θα σας προσφέρει μια ολιστική προσέγγιση για αυτή τη φάση της ζωής. 

Πηγές
https://www.nature.com/articles/s41598-021-90084-y#:~:text=Overall%2C%20present%20findings%20show%20that,the%20transition%20into%20late%20life.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752270/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32297555/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34562607/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3491815/#:~:text=Among%20the%20influences%20on%20brain,be%20especially%20acute%20in%20primates.