Ρύθμιση βάρους στην εμμηνόπαυση: Στηρίξτε το σώμα σας φυσικά

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική περίοδος μετάβασης στη ζωή κάθε γυναίκας, που συνοδεύεται από ποικίλες σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Ανάμεσά τους, η αύξηση του σωματικού βάρους –ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς– είναι μία από τις πιο συχνές και δύσκολες στην αντιμετώπισή της και αυτή που ενοχλεί και τις περισσότερες γυναίκες που βλέπουν σιγά-σιγά το σώμα τους να αλλάζει με τρόπο που μοιάζει να ξεφεύγει από τον έλεγχό τους. Τα πράγματα, όμως, δεν (χρειάζεται να) είναι ακριβώς έτσι. Με γνώση, φροντίδα και τη δύναμη της διατροφής, μπορούμε να στηρίξουμε τον μεταβαλλόμενο οργανισμό και να διατηρήσουμε μια υγιή ισορροπία, ώστε να απολαύσουμε και αυτή τη φάση της ζωής, που –όπως όλες- έχει πολλά να μας προσφέρει. Στη δράση μας που πλησιάζει στις 24 και 25 Μαΐου με θέμα την Ολιστική Υποστήριξη για τη Ρύθμιση του Βάρους στην προεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση θα αναπτύξουμε σε βάθος το θέμα, από τη σκοπιά της διατροφής, των συμπληρωμάτων και βοτάνων, της ψυχολογίας, της άσκησης, των ορμονών, αλλά μέχρι τότε, δείτε τα βασικά που πρέπει να γνωρίζετε.

Ορμονικές αλλαγές και πώς επηρεάζουν το βάρος
Όπως είναι πλέον γνωστό, κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά. Αυτή η πτώση επηρεάζει την κατανομή του λίπους στο σώμα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στην κοιλιακή χώρα – ένα φαινόμενο που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μεταβολικές διαταραχές όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, υπέρταση και δυσλιπιδαιμία. Επιπλέον, η μείωση της μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), που συχνά ξεκινά σταδιακά από την ηλικία των 40, μειώνει τον βασικό μεταβολισμό, κάνοντας την απώλεια ή ακόμη και τη διατήρηση του βάρους πιο απαιτητική.

Γιατί το λίπος συγκεντρώνεται στην κοιλιά;
Η αύξηση του σπλαχνικού λίπους σχετίζεται με τη μείωση οιστρογόνων που προστατεύουν από τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά, όπως αναφέραμε, αλλά υπάρχουν και άλλες μεταβολές που σχετίζονται. Οι αλλαγές στη λειτουργία της ινσουλίνης δυσκολεύουν τον έλεγχο του σακχάρου και ευνοούν τη λιπογένεση, ενώ τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, ειδικά όταν υπάρχει άγχος ή κακός ύπνος, ενισχύουν τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Κι όπως σε κάθε φάση της ζωής, έτσι και τώρα (κι ακόμη περισσότερο) η καθιστική ζωή και η περιορισμένη φυσική δραστηριότητα οδηγούν σε μυϊκή ατροφία.

Διατροφή και τρόπος ζωής: Τι μπορούμε να αλλάξουμε
Η διαχείριση του βάρους δεν αφορά μόνο τις θερμίδες, αλλά κυρίως τη θρεπτική ποιότητα των τροφών, τον τρόπο ζωής και τη σύνδεση με το σώμα. Η Μεσογειακή, κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, -κι όχι η διατροφή δυτικού τύπου που έχουμε «βαφτίσει» μεσογειακή τα τελευταία χρόνια- μπορεί να συμβάλλει σημαντικά τόσο στο βάρος, όσο και στη συνολική υγεία.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ολικής άλεσης δημητριακά, όσπρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρια αποτελεί τον πιο επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο διατροφής για τη διατήρηση της υγείας στην εμμηνόπαυση. Ειδικά όταν προσαρμόζεται προς μια φυτοφαγική κατεύθυνση, προσφέρει υψηλό κορεσμό με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα (πολλές φυτικές ίνες = καλύτερος έλεγχος πείνας) και φυσική αντιφλεγμονώδη δράση χάρη στα φυτοχημικά και τις πολυφαινόλες. Ταυτόχρονα συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειώνοντας την τάση για λιποαποθήκευση και παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία της καρδιάς και των οστών, που είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση.

Σύμμαχοι για την κοιλιά και το βάρος
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν υποστηρικτικά. Η ινοσιτόλη, ιδιαίτερα η μυο-ινοσιτόλη, συμβάλλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, κάτι που μπορεί να μειώσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, ενώ βοηθητικό μπορεί να είναι και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού καθώς περιέχει κατεχίνες που ενισχύουν τη λιπόλυση και τον μεταβολισμό. Το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ) έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να μειώνει το σωματικό λίπος και να υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και η ρίζα maca δρα προσαρμοσιογόνα, βοηθώντας στην εξισορρόπηση της ενέργειας και της ορμονικής λειτουργίας. Μην ξεχνάτε και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν τη μείωση των φλεγμονών και την υγιή λειτουργία του μεταβολισμού. Τέλος, η βιταμίνη D και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και την καλή μυϊκή λειτουργία. Φυσικά, τα συμπληρώματα πρέπει να εντάσσονται σε ένα συνολικό πλάνο που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και, φυσικά, καθοδήγηση από ειδικό.

Οι βασικές στρατηγικές για υγιή διαχείριση βάρους

• Επαρκής πρωτεΐνη (από όσπρια, τόφου, κινόα, ταχίνι, ξηρούς καρπούς) για διατήρηση μυϊκής μάζας
• Άσκηση με βάρη και αερόβια δραστηριότητα 3–5 φορές την εβδομάδα
• Καλός ύπνος, καθώς η αϋπνία αυξάνει την πείνα και τη λαχτάρα για επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Διαχείριση άγχους μέσα από τεχνικές όπως mindfulness, αναπνοές, έκφραση συναισθημάτων και δημιουργικότητα

Το Create Health δίπλα στη γυναίκα της εμμηνόπαυσης
Η διατροφή είναι ένα μόνο κομμάτι της ευρύτερης αυτοφροντίδας που χρειάζεται μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση. Το Create Health, η 1η Οργανωμένη Ψηφιακή Κοινότητα για την Υγεία στην Ελλάδα, είναι αφιερωμένο στην ολιστική υποστήριξη της γυναίκας σε αυτή τη σημαντική φάση της ζωής της, με πλήθος σεμιναρίων, podcast, δράσεων, βίντεο, άρθρων και συνταγών που μπορούν να σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή και ευεργετική κατεύθυνση για το σώμα και την υγεία σας.

Στο Create Health, σχεδιάζουμε εργαλεία, webinars, σεμινάρια και εργαστήρια βασισμένα στην επιστήμη και στη βαθιά ενσυναίσθηση για τις ανάγκες των γυναικών. Στόχος μας είναι να ενδυναμώσουμε κάθε γυναίκα να δημιουργήσει υγεία, δύναμη και εσωτερική ισορροπία με φυσικούς τρόπους.

Γιατί η εμμηνόπαυση δεν είναι απώλεια. Είναι μετάβαση. Και κάθε μετάβαση, όταν συνοδεύεται από φροντίδα, γίνεται ευκαιρία για αναγέννηση.

Γίνετε μέλη και μπείτε στην κοινότητά μας εδώ.